miércoles, 19 de octubre de 2016

¿Necesitamos batidos de proteínas para ganar masa muscular cuando vamos al gimnasio o para satisfacer las necesidades diarias de proteínas ?


Como vimos en esta entrada, cuando queremos aumentar nuestra masa muscular con el entrenamiento y el ejercicio físico  necesitamos un extra de proteínas en nuestra dieta (entre un 0,4-0,6 gr por kg peso día extra). Los batidos de proteínas se están usando como fuente extra de proteínas de fácil acceso y preparación, cómodos y relativamente baratos pero ¿necesitamos batidos de proteínas para satisfacer las necesidades diarias de proteínas cuando hacemos ejercicio?

Atención: esta entrada habla sobre suplementos proteicos para deportistas consumidos por la población general, no se refiere a personas con necesidades nutricionales especiales como ancianos con riesgo de desnutrición, personas enfermedades crónicas, personas desnutridas o deportistas de élite. Antes de hacer cambios importantes en tu dieta consulta con tu médico, enfermer@ o nutritionistas titulado.

¿Necesitamos suplementos de proteínas en la dieta?

Pues hombre, para la población general que no se dedica al deporte profesional,  necesitar necesitar CLARAMENTE NO. Pero como veremos al final, pueden ser una opción más por su comodidad en determinados casos. Las dosis extras de proteínas que se requieren para aumentar la masa muscular en personas deportistas no profesionales, se pueden conseguir aumentando la ingesta de proteínas en la dieta con una dieta correctamente planificada.

Sin embargo si se quiere llevar un dieta saludable con pocas carne y grasas saturadas animales o comer al estilo vegetariano, o te organizas bien la dieta o puedes no llegar a alcanzar la cantidad de proteínas suplementarias necesarias e incluso las necesidades diarias básicas. Por el contrario una obsesión por comer más proteínas puede llevarnos a comer demasiados productos cárnicos animales y sus consiguientes grasas saturadas o bien a abusar de suplementos que sobrecargan el metabolismo, convirtiendo la dieta en muy poco saludable y con riesgos para la salud. Veamos tres ejemplos de situaciones que se pueden dar:

Dietas con exceso de hidratos de carbono y pocas proteínas

Personalmente suelo promover dietas con pocas grasas animales y poca carne roja, ricas en cereales integrales, verduras, frutas y pescado varias veces a la semana como las más saludables. Muchas veces este tipo de dietas si no se planifican bien dejan un déficit proteico que ocupan los hidratos de carbono, por desgracia principalmente las harinas refinadas.

La mayoría de los desayunos son ricos en hidratos de carbono pero pueden ser de bajo contenido en proteínas. Por ejemplo cereales de desayuno (que suelen llevar azúcar) o tostadas con mantequilla y mermelada o aceite y tomate, fruta y leche aportando como máximo unos 5 gr de proteínas. Sin embargo si incorporan queso, huevo, jamón cocido, jamón ibérico, salmón o atún pueden llegar a aportar 10-20 gr de proteínas, dejarnos más saciados el resto de la mañana y aportar hasta 1/3 de las proteínas que se necesitan a lo largo del día.

La comida principal no suele presentar problemas ya que al tener normalmente dos platos suele haber uno con proteínas, por ejemplo pechuga de pollo, carne roja, pescado, huevos, legumbres o tofu. Quizás 20-25 gr en esta comida.

A medio dia y media tarde pongamos que comes un poco de fruta o un café con una pasta. No aportas casi nada de proteínas. Si añades un yogurt, un puñado de frutos secos o un mini bocadillo de pan integral de atún/salmón o jamón y/o queso nos puede aportar otros 5-15 gr de proteínas.

Con frecuencia la cena suele ser ligera, con ensalada, un plato de verduras, una crema, un yogurt y algo de fruta. Habrían que incluir de nuevo una ración de proteínas en forma de  pollo, pescado, huevos o legumbres.

El Plato Saludable. Escuela de Salud Pública de Harvard

Cambiando las harinas refinadas por integrales, evitando los azucares y haciendo estas pequeñas correcciones para que las proteínas representen 1/4 de cada plato que comemos, priorizando las proteínas mas saludables (2) como el pescado, los huevos, las legumbres, la carne blanca sobre sobre la carne roja (aunque es muy saludable un buen filete de carne roja magra de tanto en tanto), podemos llegar a las necesidades diarias recomendadas de forma saludable. Más información en la web de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Pero alcanzar el extra de proteínas para deportistas de forma fácil y saludable requiere más planificación para no hacer burradas como comer 6 claras de huevo o 2-3 latas de atún al día. He llegado a ver personas que comen hasta 15 claras de golpe!!

Dietas hipercalóricas ricas en proteínas y grasas

En el extremo contrario están los que hacer dietas hipercalóricas con grandes cantidades de productos animales a lo largo del día.
  • Desayuno con huevo y bacon, 
  • Comida con carne roja o blanca, a veces quizás algo de pescado o legumbres.
  • Meriendas con bocadillos de embutido, queso, postres con huevo y leche (y azúcar) 
  • Y para cenar mas embutido, carnes, fritos y poca verdura. 
Normalmente además se suele comer muchos productos de harinas refinadas y azúcares como pan, pastas, postres, refrescos... En estos casos están sobrepasando los requerimientos de proteínas a costa de una dieta desequilibrada rica en grasas de origen animal y generalmente también en hidratos de carbono poco saludables, con lo que además se comen muchas más calorías de las necesarias y normalmente se engorda, se sube el colesterol, los triglicéridos se incrementan las enfermedades cardiovasculares y el riesgo de cáncer.

Vegetarianos y veganos. Dietas bajas en proteínas

El tercer grupo típico que más veo es el de vegetarianos y veganos. Éstos suelen hacer dietas deficientes en proteínas si no están correctamente planificadas. Los vegetarianos pueden compensar con los huevos y lácteos parte de esta menor ingesta de proteínas al no comer carnes y pescado. Además la Escuela de Salud Pública de Harvard aconseja limitar a 1 ó 2 raciones la cantidad de lácteos a consumir al día por lo que por este vía el aporte de proteinas está limitado. Pero en veganos es mucho más difícil, porque incluso aunque intenten comer mas soja y legumbres y cereales integrales, las proteínas de origen vegetal de granos y legumbres se asimilan peor debido a que contienen diferentes sustancias inhibidores de las protestas que interfieren en su digestión.

Por suerte las formas de preparación de las legumbres y los cereales como es el tofu en el caso de la soja, el remojo, el hervido y el calentamiento en pucheros o el horneado en masas de pan, reducen la cantidad de inhibidores de la tripsina y compensan en parte este hecho (3).

Para veganos y vegetarianos, conseguir un aporte extra de proteínas para aumentar la masa muscular con el ejercicio, y que realmente se asimilen con facilidad a través de la dieta es una tarea bastante complicada sin suplementos (aunque no imposible).

Depende, todo depende

No se puede generalizar pues la variabilidad en la dieta de la gente es inmensa, y como hemos visto unos comen proteínas animales en todas las comidas mientras que los vegetarianos y sobre todo los veganos están expuestos a riesgos de llevar dietas de muy bajo contenido en proteínas. Si ir más lejos, yo mismo cuando comencé a escribir esta entrada y que me considero que llevo una dieta saludable,  me di cuenta que mi consumo de proteínas muchos días no llegaba mis necesidades diarias recomendadas.

No necesitamos batidos de proteínas para ir al gimnasio, pero son cómodos

Como decía, para cubrir las necesidades diarias de proteínas no los necesitamos. Por ello todos esos anuncios que últimamente se multiplican por la tele lo único que están es generando una necesidad inventada para la población mandando mensajes de que los suplementos de proteínas o peor todavía los de colágeno con magnesio son imprescindibles para la salud cuando no hay ninguna evidencia de que esto sea cierto. Debemos adaptar nuestra dieta para comer suficientes proteínas a partir de los fuentes de proteínas saludables y sin abusar de carnes rojas y grasas animales con una dieta sana y equilibrada.

Sin embargo algunos suplementos son cómodos para los que vamos al gimnasio y queremos  asegurarnos satisfacer la ración extra de proteínas los días que entrenamos en vez de tener que salir corriendo a prepararte unas pechugas de pollo o una ensalada de atún a media tarde o media mañana. Son una opción más, en vez de hacerse una tortilla con dos huevos, te tomas un batido y evitas el exceso de grasas de las 2 yemas o del medio litro de leche (o más) que tienes que tomar para conseguir una ración equivalente de proteínas. La leche aunque se puede tomar desnatada, la universidad de Hardvard no recomienda más de 1-2 porciones de lácteos al día. Lo ideal sería consumir más pescado como fuente extra de proteínas saludables, casi cada día, pero es algo que es más fácil de conseguir en Japón que en España.

Los batidos además permiten ser tomados justo después de hacer ejercicio, que es el mejor momento para tomarlos, siendo de rápida asimilación si se usan por ejemplo proteínas de suero lácteo o del huevo (1).

Estos suplementos están más destinados a deportistas de élite que tienen un gran desgaste muscular con sus entrenamientos y a los que les resultaría más difícil sólo con dieta asegurar las necesidades especialmente altas de proteínas de estos grupos de personas y no tanto para deportistas esporádicos o amateurs.


Lo batidos no harán ejercicio por tí

No esperes conseguir más músculo sólo por tomar suplementos de proteínas , lo primero es hacer ejercicio y planificar bien un entrenamiento. Y tampoco te obsesiones con conseguir grandes masas musculares con pesas o haciendo sesiones todos los días de la semana. A nivel general y para realizar un ejercicio saludable, sólo se recomienda hacer ejercicios de pesas 2 veces a la semana, ya que en el resto de días hasta completar 5 sesiones a la semana, el ejercicio ha de ser de tipo cardiovascular e incluir estiramientos, equilibrio y coordinación.

Sé realista con tus objetivos

Sé realista con tus objetivos de masa muscular. Lo que consigas de músculo con esos 2 ó máximo 3 días de entrenamiento de fuerza a la semana es el que debería ser tu objetivo. No pretendas tener el cuerpo de un culturista si tu actividad diaria no requiere un esfuerzo que naturalmente por sí solo haría crecer los músculos hasta ese nivel. La mayoría de las personas con grandes masas musculares utilizan ciclos de esteroides u hormonas de crecimiento para alcanzar sus objetivos, con sus consecuentes efectos secundarios para la salud, no les tengas envidia por sus cuerpos, evítalos. Ligaras y te querrán igual con un poco menos de músculos. Piensa que el día que te canses de la rutina de gimnasio tus músculos simplemente caerán por su propio peso.

Además la obsesión por un cuerpo con más musculo puede desencadenar problemas de trastornos de la imagen corporal como la distrofia muscular o vigorexia.

Vigorexia. Imagen tomada de la web El Buscador

¿Todos los suplementos de proteínas sirven por igual?

Pues tampoco, cuando uno toma un suplemento tiene que tener mucho cuidado con lo que compra y con lo que se mete en el cuerpo, con el tipo de suplente su composición y la cantidad y la frecuencia con los que lo toma. Si quieres saber más vuelve en unos días a consultar esta otra entrada.

Y recuerda, calcula con un nutricionista titulado si ya cubres tus necesidades diarias de proteínas con la dieta, si tomas suplementos no superes los 20-25 gr de proteinas por cada suplemento de proteínas que tomes, no tomes más de 1 batido al día, mejor no los tomes cada día, y entre la dieta y el suplemento no sobrepases la cantidad diaria recomendada de proteinas para deportistas. No todos los suplementos sirven. Hablaremos de ello en otra entrada.

Más información

  1. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition (2012), 108, S158–S167 doi:10.1017/S0007114512002516
  2. The Nutrition Source > What Should I Eat? > Protein. Harvard T Chan School of Public Health.
  3. Compositional Changes in Trypsin Inhibitors, Phytic Acid, Saponins and Isoftavones Related to Soybean Processing

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