martes, 31 de marzo de 2015

Meditación y mindfulness: Qué son y cómo practicarlas para mejorar tu salud y reducir el estrés (vídeos y audios disponibles)

Meditació i mindfulness: Què son i com practicarlas (vídeos i àudios disponibles) per a millorar la teva salut i reduir l'estrès

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Los Beatels con el Maharishi Mahesh Yogi

Si dominamos nuestra mente, vendrá la felicidad. 
Practica la meditación...  Dalai Lama



La meditación se popularizó en occidente en la época de la contracultura hippie a finales de los 60s, entre otras cosas, porque distintos artistas ligados a la misma se interesaron en ella en sus viajes a la India en la búsqueda de la realización, inspiración y de una sociedad más espiritual. Los Beatels ayudaron a popularizar la variante conocida como Meditación Trascendental, debido a su amistad con el Maharishi Mahesh YogiMeditar se puso de moda entre los hippies y los seguidores de la new age y ya en los años 70 comenzaron a hacerse estudios sobre los efectos de la meditación en la salud. Pero han tenido que pasar más de 30 años para que la medicina se tome en serio las posibilidades de la misma, tanto en la salud mental como en la física. Hoy en día la palabra de moda en muchos congresos de psiquiatria, psicologia, psicooncologia y es el termino moderno para referirse a la meditación o Mindfulness (a los americanos les encanta dar nuevos nombres a cosas antiguas para venderlas mejor, por eso del marketing)

Pero ¿qué es esto meditar? ¿es tan diferente al mindfulness o a la relajación? ¿Cómo se medita? ¿ es difícil practicarla? ¿qué efectos tiene sobre la salud? ¿Podemos meditar sin ser budistas, indús, practicantes de yoga, vegetarianos o incluso no religiosos? ¿Va la meditación con un estilo de vida contemporáneo, la vida en la ciudad, los ejecutivos o las personas no espirituales? Al final de la entrada os he enlazado varias pistas de audio que os pueden ser de ayuda para aprender a meditar o ayudaros a ser constantes. Y en la segunda parte de esta entrada revisaremos cuales son sus efectos sobre la salud tanto física como mental y que dicen los estudios sobre ella.

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Meditar es más necesiario en las ciudades que en los monasterios o en el campo


Meditación, relajación o mindfulness: 3 variantes de una misma prática con efectos diferentes.


El término meditación tradicionalmente se refiere a diferentes técnicas de recogimiento interior practicadas en distintas religiones orientales como la budista o la hinduista, pero tambien en culturas orientales como la celta o la misma cristiana. Consiste en practicar el estado de atención concentrada y puede realizarse de difentes maneras.

Los budistas diferencia al menos 2 tipos de meditación:

  1. La meditación de concentración: que consiste en concentrarse en algo durante un periodo de tiempo, ya sea mediante la repetición de una palabra (mantra u oración), una acción (rosario de cuentas), una imagen real (una figura de un Dios o una llama) o imaginaria (simbolo del OM), o bien la respiración (esta útlima la mas utilizada). Lo que se use para practicara es solo un médio para conseguir el fin de concentrarnos, controlar nuestra mente, regular nuestras emociones y relajarnos.
  2. La meditación analítica: se trata de concentrarnos en un objeto, situación o concepto (la compasión por ejemplo) y analizar todo lo que sabemos o podemos llegar a saber de ella. Es considerada como un tipo de meditación superior a la de concentración. 
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El siguiente video del Dalai Lama nos explica de forma sencilla en que consiste meditar desde el punto de vista budista.



En realidad la meditación de concentración difiere poco en el fondo de las técnicas de relajación occidentales como la relajación, la relajación muscular progresiva de Jacobson, el Entrenamiento autógeno, la respiración diafragmática... ya que en la propia preparación de la meditación necesita de realizar relajación muscular y atender a la respiración

Pero la meditación y el Mindfullness ponen especial énfasis en el componente mental de la práctica, pues es a partir del control del mismo, que conseguiremos los efectos duraderos de la meditación, las modificaciones en nuestra conducta, nuestra reactividad o en la tendencia a rumiar nuestras preocupaciones.



Mindfullness, la nueva meditación

La palabra Mindfulness procede del concepto budista de "Conciencia Plena". Se usa para identificar de forma reducida a la técnica psicológica REBAP (Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena), en sus siglas inglesas MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)Consiste básicamente en lo mismo que la meditación, pero extrayéndole todo matiz religioso que pueda tener, y estandarizando el procedimiento para que pueda ser evaluado de forma adecuada en estudios y ensayos clínicos.

Por tanto, el mindfulness es un tipo de meditación que combina elementos de la meditación de concentración y la analítica. Ambas podrían considerarse como técnicas de relajación más completas porque van más allá de relajarse y respirar, y buscan una modificación activa sobre los patrones de pensamiento y reactividad, que tienen efectos físicos y mentales más duraderos que la relajación, como demuestran muchos estudios.

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En que se basa la meditación y el mindfulness

La base de la meditación es la práctica de la atención plena, la atención sostenida en el momento presente. Consisten en estar atentos a nuestra mente tratando de identificar los pensamientos que se van sucediendo para observarlos con distancia como si fueran algo diferente a mi yo. Cuando nos damos cuenta de que nuestra mente se ha ido a un pensamiento (cosa que ocurrirá continuamente y aunque irá reduciendo su frecuencia NUNCA dejará de producirse), debemos dejarlo ir sin juzgarlo, sin engancharnos, aceptándolos, sin pensar sobre él, sin compararlo, sin evaluarlo, sin culparnos por habernos distraído otra vez, da igual si es positivo o negativo, déjalo ir.

Para facilitar esta acción de dejar ir los pensamientos, usamos la atención en la respiración como anclaje al ahora, como un barco se ancla a una boya para que no se lo lleven las olas, que son nuestros pensamientos. Poco a poco se va calmando la "tempestad de pensamientos" y el mar mental entra en calma hasta que conseguimos sentir esa sensación de paz interior del estado de meditación en la que debemos permanecer unos minutos.



Lo mismo se hace con pensamientos que con percepciones, sensaciones corporales, emociones o imágenes, hay personas más mentales, otras más visuales, otras más sensitivas, es igual, no les prestes atención y déjalos marchar.


Con esta acción se pretende fortalecer nuestra mente en una especie de gimnasia mental, que nos ayuda a aprender a separar nuestros pensamientos, de nuestras emociones y de nuestro propio yo, a tomar distancia de ellos, creando espacio, siendo menos reactivos, generando más pensamientos positivos, reduciendo la excesiva atención que ejercen sobre nosotros los negativos, facilitándonos deshacernos de los estados emocionales negativos más fácilmente, aprendiendo a prestar atención al presente, reduciendo las pensamientos sobre el futuro que causan ansiedad y preocupación o sobre el pasado que pueden causar melancolía o tristeza, y así aumentar la aceptación, diminuir el estrés y mejorando nuestro bienestar mental.

Cómo meditar en un momento- One Moment Meditation

¿Cuánto tiempo hay que meditar? Un momento de meditación

Las sesiones de meditación suelen ser de unos 10 minutos, incrementándose el tiempo conforma vamos cogiendo práctica hasta los 15-20 minutos. Pero incluso meditaciones más cortas tienen efectos sobre nuestra salud y calman la mente ayudándonos a sentirnos más felices y a deshacernos de estados emocionales negativos, bajones de energía y de saturación que ocurren en situaciones como al final del trabajo, en un atasco, haciendo la cola del banco, tras recibir una mala noticia o cuando nos enfadamos. Este vídeo animado "one moment meditation" (un momento de meditación) nos da una idea de lo fácil que es incorporarla en nuestra vida.

Te aconsejo que la practiques sentado y que evites hacerla tumbado en la cama porque podrías quedarte dormido. No son necesarias las posturas de yogui, para mi es mucho más fácil practicarlas en una silla sentado. Elige un lugar tranquilo, a ser posible sin ruidos, pero si no puedes, los ruidos (si no son excesivos) pueden también servir para practicar meditación, aunque requiere más práctica.


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Meditaciones guiadas, escúchalas y practica desde el blog

Os enlazo en esta entrada varias pistas de audio dirigidas por profesionales de la salud mental
Las primeras 4 son sesiones de mindfullness del psicólogo clínico Miguel Garriz de Barcelona que comparte en su soundcloud de forma gratuita. Podeis comenzar haciendo las de atención a la respiración o atención al ahora y conforme vayáis cogiendo práctica, acabareis no necesitando las guías, simplemente sentaros, relajaros, atender  a la respiración y dejar pasar los pensamientos, sin juzgar, sin aferramos a ellos. Así de sencillo, en eso se acabará basando el meditar, nada más, no hace falta más que sentarse 10 minutos cada día a prestar atención a nuestra respiración y ejercitar nuestra mente. Podéis descargarlas desde soundcloud si preferís llevarlas en vuestro movil, tableta u ordenador.



Los siguientes audios son 7 pistas que pertenecen a un CD de meditación de Vicente Simón, médico psiquiatra y catedrático de Psicobiología y dedicado a la difusión de la Meditacion y el Mindfulness. Están disponibles en su web para descargar. Es un buen recurso e igual que las de Miguel Garriz, de agradecer que compartan los audios de forma gratuita y nos permita enlazarlos desde nuestras webs.

Elige una y pactícala cada día, son solo 10 minutos. Empieza por la introducción y la de respiración que es la más básica y que suele ser suficiente, para al final acabar haciendo las meditaciones sin guía si lo prefieres.

Si quieres trabajar aspectos mas profundos como las emociones que más te perturban, practica la meditación de las emociones, o bien la de la compasión o la de la mente. Puedes practicar cada día una de concentración y un día a la semana o bien cuando lo creas necesario porque estás perturbado por emociones o preocupaciones recurrentes, practicar una de éstas más complejas.



Si te cuesta ser constante, búscate un grupo de meditación por tu barrio.

Beneficios de la meditación para la salud

Si quieres saber cuales son los cambios que experimenta nuestro cerebro con la meditación y sus beneficios para la salud física y mental en patologías como el sindrome del intestino irritable, el sueño, el dolor crónico, la ansiedad y la depresión o como complemento a los tratamientos del cáncer, continua leyendo la segunda parte de esta entrada, os sorprenderá.


Libros y webs recomendadas

  • Monastero Budista del Garraf "Sakya Tashi Ling" - Barcelona: lo pongo el primero porque es donde aprendí la técnica de meditación y les tengo especial cariño. Hacen cursos de distintos niveles de forma regular. No hace falta ser budista para hacerlos, son abiertos a cualquier persona.
  • Asociación Española de Mindfulness
  • Vicente Simón - Mindfulness. Dispone en su web de audios gratuitos descargables con distintas meditaciones y hace cursos on,line y presenciales. Tiene publicados algunos libros sobre Mindfulness como  “Iniciación al mindfulness”, “Aprender a practicar mindfulness” o “Vivir con plena atención”.
  • Sociedad Mindfulness y Salud: Información sobre mindfulness con un área de evidencias en salud que recoger un resumen de las evidencias acumuladas (aunque echo en falta referencias) y una zona de recursos web muy útil  y recursos multimedia (videos)
  • Mindfulness para reducir el estrés. Una guía práctica. Bob stahl y Elisha goldstein
  • Libros de Adrés Martin Asuero: "Con rumbo propio", "Aprender a cambiar con Mindfulness"
  • Existen también aplicaciones para escuchar meditaciones y técnicas de relajación de lo más variadas. No me decanto por ninguna, me quedo con los audios de Vicente.






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Referencias

  1. Diferencia entre la meditación analítica y de concentración. Todosobremeditación.com 
  2. La reducción del estrés basada en la atención plena

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