sábado, 17 de octubre de 2015

Dieta baja en FODMAPs: Tablas y aplicaciones móviles sobre el contenido en FODMAPS de los alimentos (verduras, frutas, cereales y legumbres)

Dieta baixa en FODMAPs. Contingut en FODMAPS de verdures, fruites, cereals i llegums



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En la primera parte de esta entrada hemos visto qué són los FODMAPs y por qué a algunas personas pueden ser intolerantes, especialmente aquellas con síndrome del intestino irritable y gases. Ahora pasamos a ver los alimentos que contienen más y menos FODMAPs para ayudaros a seguir una dieta baja en FODMAPs. Las siguientes tablas de alimentos las he elaborado según los datos recogidos en la Monash University FODMAPS Low Diet App. Se trata de la Universidad donde se creó esta dieta y donde se hicieron los primeros estudios. Dispone de un libro y una aplicación para móviles y tabletas donde se pueden consultar hasta 500 alimentos y productos alimentarios, su contenido en cada uno de los FODMAPS según raciones completas medias o cuartos de ración. Es muy útil e intuitiva y no es demasiado cara, eso sí está en inglés. Existe alguna app más que veremos al final de la entrada.

He seleccionado los alimentos más comunes y hecho estas tablas aproximadas con los datos de la app. Veis que cada alimentos puede ser problemático por 1 o varios FODMAPS y que algunos de ellos pueden ser problemáticos o no dependiendo de la cantidad que se coma, por ello los que reducen mucho su contenido con cantidades menores los veréis duplicados en la zona roja-naranja y en la zona naranja-verde.

He obviado los lácteos porque solo tienen lactosa y son fácilmente identificables por todos. Os emplazo a que consultéis la entrada sobre intolerancia a la lactosa que escribiré próximamente para ver los listados de alimentos mejor tolerados por tener bajo contenido en lactosa.

Contenido en FODMAPS de cereales legumbres y frutos secos

  • Respecto a las legumbres, hay que evitar de entrada guisantes, soja entera, azukis, la mayoría de alubias y habas, pudiéndose tomar lentejas y garbanzos según la cantidad, y el tofu si problemas.
  • En cereales evitar el trigo, el centeno y la cebada y sus derivados. Se puede comer sin problemas arroz y quinoa , mientras que la avena seria intermedia.
  • Frutos secos evitar pistachos y anacardos, mientras que las almendras y avellanas dependerá de la cantidad que tomemos y la nueces, cacahuetes, piñones, pipas de girasol o el sésamo se podrían comer al menos en las cantidades que se indican.

Contenido en FODMAPs de Cereales, Legumbres y Frutos secos

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Contenido en FODMAPs de las verduras

Habrá que evitar especialmente champiñones,  setas, cebolla, puerro, ajo, coliflor, alcachofas, maíz dulce, boniato, judía verde ancha o espárragos.

Se pueden comer la mayoría del resto de verduras algunas dependiendo de la cantidad.
Contenido en FODMAPs de Verduras


Contenido en FODMAPs de las frutas

Evitar sobre todo sandia, mango, albaricoques, peras, manzanas, melocotones, frutas secas, ciruelas, aguacates y algunas bayas.

Contenido en FODMAPs de Frutas

Algunos alimentos mas exóticos y de moda que se pueden tomar son la pasta de miso o la leche de coco, mientras que habría que evitar el wasabi.

Edulcorantes y FODMAPs

Respecto a los endulzantes y edulcorantes artificiales, ya sabéis que no soy partidario de ninguno, pero en caso de dietas bajas en FODMAPs hay que evitar de los naturales la fructosa, el jarabe de ágave, el jarabe de arce, la miel; y de los artificiales Eritritol (E968), Isomaltosa (E953), Lactitol (E966), Maltitol (E965), Manitol (E421), Sorbitol (E420) y Xilitol E967.

Intolerancia a la lactosa y FODMAPs

Si hay intolerancia a la lactosa, hay que  evitar leche con lactosa, lácteos, yogures y quesos poco curados y cremosos en la fase de restricción de la dieta baja en FODMAPs. Mientras que se pueden tolerar dosis bajas de quesos curados y yogurt. en la fase de reintroducción. Vuelve en unas semanas y consulta la entrada específica sobre intolerancia a la lactosa.

Aplicaciones móviles sobre FODMAPs

Si tienes intolerancia a FODMAPs te puede ser muy útil llevar encima en tu movil alguna de las aplicaciones sobre alimentos con y sin FODMAPs que existen en las tiendas de apps.


La mejor a mi parecer es la Monash University FODMAPS Low Diet App. Han hecho mediciones de contenido en fodmaps de los alimentos, detallan para cada tipo de fodmaps si son problemáticos o no, y tambien ofrece diferentes raciones de cada alimento y su contenido en FODMAPs. Está disponible para   IOS iPhone / iPad por 7,99 euros o Android por 6,60 euros. Es es la más cara de todas.

La FODMAPs friendly App es la aplicación del programa de certificados de alimentos bajos en FODMAPs del gobierno de Australia. Algo así como el sello gluten free de los FODMAPs. Es muy completa tambien y mucho más barata 1,99 para ambas plataformas IOS iPhone/iPad y Android


La última de todas es la The Low FODMAP Diet for IBS app, también diferencia cada tipo de FODMAP y es la opción más económica. Disponible de momento solo para IOS iPhone/iPad por 0,99 céntimos .

Hay más, incluso algunas gratis, pero la mayoría de las que he visto son mucho más simples, no diferencian entre cada tipo de FODMAP  y además presentan inexactitudes.

No sólo de evitar FODMAPs vive el enfermo de síndrome del intestino irritable

Espero que todos estos recursos os sean de utilidad y que no te obsesiones demasiado, porque recuerda, los FODMAPs no son los culpables del intestino irritable, sólo empeoran sus síntomas. Por ello igual de importante que la dieta reduce el estrés, practica ejerciciomedita y modifica tus pensamientos para reducir la sensibilidad intestinal.

Mas información

  1. Monash University FODMAPS Low Diet for Irritable Bowel Syndrome.
  2. Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with irritable bowel syndrome. J Hum Nutr Diet. 2011 Oct;24(5):487-95. doi: 10.1111/j.1365-277X.2011.01162.x. Epub 2011 May 25.

10 comentarios:

  1. Gracias por sus consejos, doctor. Los que no tenemos la suerte de tenerle cerca, al menos podemos leer su blog para aprender y aplicar en lo posible sus recomendacoones.

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    1. De nada ;)

      Te voy a decir una cosa por si te sirve de consuelo, piensa que en mi consulta de la seguridad social no tengo tiempo para explicar tantas cosas y a mis pacientes les receto mis entradas del blog para que amplíen la información sobre su salud. Además no todos los días tengo el mismo entusiasmo, tambien tengo días malos, días estrenados, días con mal humor y días de buen humor. En cambio aquí queda todo expuesto de la mejor manera que sé, cada día, las 24 horas del día, y para los que no pueden venir a mi consulta. Así que aprovechadlo, esa el la idea del blog.

      Un saludo

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  2. Muchas gracias pondré en practica sus consejos

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  3. A mi la dieta FODMAP me vino bien durante 15 días pero luego volví a los mismos síntomas que tenía y por los que me diganosticaron Colon Irritable. Según dicen aquí http://www.alimmenta.com/dietas/colon-irritable/ los síntomas del colon irritable pueden volver a aparecer por diversos motivos como el estrés o los nervios. ¿Cree Doctor que existe relación entre el estrés y síndorme del intestino irritable? Gracias y un saludo

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    1. Sin duda alguna. Si te fijas estarás peor cuando tengas preocupaciones, problemas personales o después de una época de mucho estrés. La dieta fodmaps ayuda a algunas personas pero no es la panacea.

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  4. Muchas gracias por esta información, me acaban de prescribir una dieta baja en FODMAPs y cómo soy curiosa por naturaleza no me quedé con el nombre sino que quise saber de donde venía y consulté la fuente original de la Monash. He descargado la app, ya que entiendo que es la fuente más fiable, y observo que hay muchas incongruencias entre lo que me dio el médico en papel y esa app (por ejemplo, a mi me dicen que puedo comer trigo sin problemas, y según he leido es de lo más desaconsejable, y me prohíben berenjenas y pimientos que por lo que veo no son tan malos). La dieta que me han dado es igualita a esta http://www.dolor-abdominal.com/nutrisiia/tablas/tabla-dieta-baja-fodmaps.pdf
    ¿Ahora a quién hago caso?

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    1. Haz caso a Monash que son los que más la han estudiado, y sobre todo haz caso a tu cuerpo, hay alimentos que estarán en la lista que a ti individualmente te sienten bien aunque salgan en rojo, mientras que otros en naranja te sienten peor.

      Los cereales no son lo que tienen mas FODMAPS, hay otros alimentos mucho mas problemáticos entre las frutas y las verduras.

      Saludos ;)

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  5. hola!!! saludos desde MEXICO desaforunadamente aqui hya muy poco informacion , pero que buen o que encontre esta pagina SALUDOS estoy totalmente de acuerdo con usted doctor HAY QUE BAJAR EL STRESS

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  6. Hola, aunque parezca mentira he llegado ahora a tu blog ( permíteme el tuteo), soy de www.aesii.es (asociación nacional de afectados de síndrome de intestino irritable) y es el primer post que veo tan detallado, explicado y bien traducido sobre FODMAP. Lo que he leído ha sido siempre de Monash aunque aquí aún es un asunto nuevo, claro que como señalas es una dieta de exclusión y digamos que experimentando en carne propia. De ahí a veces las incongruencias de entre tablas, post y consejos, sin contar con que en el SII la dieta es una parte, pero fármacos y manejo del estrés las otras dos partes para "aliviar" el SII. Gracias,de verdad, me ha gustado mucho esta entrada.

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  7. Hola yo hago popo muy martajada y liquida y la poca que tiene forma de mojoncito flota, me dijeron que es por que tengo muchos gases y me duele la panza horrible, de hecho me despierto en la madrugada por que los dolores son muy intensos y comienzo a eruptar y muy poco saco pedos. Ayudenme

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