viernes, 2 de enero de 2015

Qué es el ayuno terapéutico y cuales son sus potenciales beneficios

Què és el dejuni terapèutic i quines són les seves potenciais beneficis

Los ayunos son prácticas relativamente populares en la población y que se usan con frecuencia en los tratamientos de medicina naturista. Existen múltiples tipos de ayuno, cuyas indicaciones y beneficios no están bien estudiadas desde el punto de vista de la evidencia científica aunque se viene usando desde los inicios de la medicina. Hoy vamos a ver muy por encima qué son los ayunos, qué tipos hay, qué evidencias tenemos y por qué pueden ser beneficiosos para el organismo este tipo de prácticas siempre que estén bien indicadas y controladas.

Qué es el ayuno

El ayuno es el periodo de tiempo que pasamos sin comer a lo largo del día, desde la cena hasta que des-ayunamos (es decir rompe os el ayuno) por la mañana. Voy a simplificar mucho la función del ayuno para que se vea con claridad por qué puede ser beneficioso. A grandes rasgos, nuestro metabolismo tiene 2 estados, el de ingesta-acúmulo-anabolismo, y el de gasto-limpieza-catabolismo. 


El estado de ingesta, digestión, anabolismo, acúmulo de nutrientes y energía

Ocurre siempre después de una comida y es el predominante durante las horas de luz solar y vigilia. En este estado se digieren los alimentos, se absorben por el intestino, se metabolizan algunas sustancias en el hígado, pasan a la sangre, de allí al espacio intercelular, de allí a las células y a las mitocondrias, las cuales se nutren de ellas generando energia, estrés oxidativo y sustancias de desecho. La insulina juega un papel destacado en esta fase, favoreciendo el acumulo de hidratos de carbono en forma de glucógeno en el hígado y músculos, y de grasa bajo la piel y el abdomen, o estimulando la producción de proteínas (músculo) o el crecimiento celular. Todos estos cúmulos de energía en forma de grasa, glucógeno o incluso proteicas sirven a demás de para formar nuestro cuerpo para acumular reservas de energía para cuando no haya alimentos disponibles. Este proceso dura entre 4-6 horas desde que comemos.  Normalmente cuando comienza a entrarnos hambre después de haber comido es que se ha producido el cambio de ciclo.
Fuente: enformalos40.com


El estado de eliminación, uso de la energía acumulada, catabolismo y limpieza

Una vez que dejamos de absorber nutrientes del intestino y se han acumulado las reservas, comenzamos a usar la energía acumulada para funcionar. Los periodos de ayuno sirven para compensar los de ingesta y así mantener un balance adecuado entre ingesta de calorías y su gasto. Además, tanto las toxinas ingeridas (tabaco, alcohol, medicamentos...) como todos los desechos producidos en la digestión, metabolismo y otras funciones del organismo han de eliminarse. Parte de las toxinas que ingerimos o que se generan en el metabolismo pueden acumularse en el tejido adiposo o permanecer flotando por el espacio intercelular, el medio ambiente donde vive la célula, como si fuera una forma de "contaminación ambiental". Los desechos pasan desde las células, al espacio intercelular, de allí a la sangre y de allí al hígado y riñones para su posterior eliminación.  El sudor también es una forma de eliminación de desechos. Y quemar grasa también es una forma de eliminar parte de la carga tóxica que se acumula en los adipocitos, pero es mejor que se haga poco a poco para que el cuerpo pueda eliminarla por las vías excretoras.

En términos generales los procesos de limpieza se hacen continuamente, el cuerpo no espera al final de una fase para comenzar a eliminar, es sólo una simplificación, pero lo cierto es que cada vez que uno come, el cuerpo vuelve a la fase de acúmulo y dedica más recursos a ello que a limpiarse y gastar lo que ha acumulado, por lo que es durante la fase de ayuno de la noche que el cuerpo tiene vía libre para acabar de limpiar el cuerpo por completo y deshacerse de todo aquello que ya no necesita y no ha podido eliminar durante los ciclos de ingesta.


Nuestros cuerpos trabajan mejor con periodos de ayuno más prolongados

Hoy en día con la abundancia de comida y la facilidad para acceder a ella dejamos poco tiempo para la fase de eliminación y consumo de la energía acumulada, pero antiguamente los seres humanos, como el resto de los animales, no disponían de comida de forma regular, por lo que los procesos de ayuno eran la norma y nuestros cuerpos están seleccionados para vivir con ellos. Experimentos de laboratorio parece que muestran que nuestros cuerpos funcionan mejor con ellos y no con una continua alimentación cada 4-6 horas.

Si los periodos sin comer son demasiado cortos (como ocurre cuando cenamos tarde, desayunamos pronto o comemos continuamente ) entonces los mecanismos de "limpieza" quedan incompletos y las reservas de energía no se movilizan, y esto día tras día, año tras año va generando aumento de peso y obesidad por un lado, y toxicidad en la célula y el espacio intercelular que favorece el envejecimiento celular por el otro.

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Pensemos que si uno desayuna a las 7, almuerza a las 11, come a las 15, merienda a las 18 y cena a las 22, el cuerpo acaba la digestión sobre las 2-4 de la madrugada, por lo que el tiempo de ayuno real acaba siendo solo de 4-5 horas según a la hora que nos levantemos. Lo ideal sería que entre la cena y el desayuno hubiera unas 12 horas de ayuno, ya que las otras 12 horas hemos ido comiendo cada 3-4 horas sin dar suficiente tiempo a las fases de eliminación-catabolismo, y desayunáramos a las 7-8 y cenáramos a las 7-8, como hacen en el centro y norte de Europa. Además es recomendable no ir a la cama sin haber hecho la digestión, por lo que deberíamos cenar unas 4 horas antes de ir a dormir.

¿Comer 5 veces al día o menos?

Hoy en día se discute si lo mejor es comer 5 veces al día ya que se ha visto que comer mas activa el metabolismo, o si lo ideal es comer menos veces al día y dejar más horas de ayuno al final del día y la noche. Así el cuerpo evita tantos picos de insulina,  se favorece que se "libre mas fácilmente" de lo que ya no necesita, metabolice las reservas acumuladas y al mismo tiempo facilita reducir la cantidad de calorías que se ingieren si es que la persona no las reparte bien en tantas comidas. Existen estudios que están demostrando el beneficio de ingerir menos (cantidad de calorías) y de alargar los periodos de ayuno del día hasta 10-12 horas. Muchas de las enfermedades contemporáneas como la obesidad, la diabetes, algunas enfermedades cardiovasculares o cánceres, son consecuencia directa de un exceso de alimentación. Como ha salido publicado en muchos periódicos estos días, "comer menos alarga la vida". Y yo me inclino más por esta opción.

¿Realmente es lo mejor comer 5 veces al día?

¿Cómo se adapta el cuerpo al ayuno?

No voy a entrar en describir los efectos del ayuno sobre el metabolismo, se puede consultar en este artículo, donde se resumen bien las características de la fisiología del ayuno y como sus efectos varían a medida que el ayuno se mantiene en el tiempo. Lo que nos interesa saber es que el cuerpo de una persona bien nutrida está suficientemente preparado para aguantar periodos de ayuno de alimentos hasta 24 horas sin grandes esfuerzos (otra cosa es que nos cueste a nosotros hacerlo). Una vez dejamos de ingerir alimentos o los reducimos por debajo de nuestras necesidades, el cuerpo entra en estado de cetosis para comenzar a deshacer sus reservas y usarlas como fuente de alimento alternativo a la glucosa de los alimentos. Cetosis es una palabra que nos da mucho miedo pero que es algo normal de nuestro metabolismo, que ocurre cada noche mientras dormimos y que puede tener potencial beneficioso en algunas situaciones (7).

Uno de los riesgo del ayuno (además de desnutrirnos si es demasiado largo y radical), es que el cuerpo enlentezca el metabolismo para ahorrar energía y entonces al volver a comer gastemos menos de lo que gastábamos antes y tendamos a engordar, produciendo el efecto yoyo al volver a comer de forma normal típico de las dietas muy restrictivas para adelgazar. Esto ocurre especialmente a partir del 3er día de ayuno y se incrementa a mayor duración del mismo ya que los mecanismos de adaptación tardan varios días en activarse.... y no son exclusivos de los ayunos ya que también ocurren con todas las dietas hipocalóricas que se usan normalmente para adelgazar.

Los ayunos o las dietas muy restrictivas en hidratos de carbono son un poco engañosas pues inicialmente se pierde el agua que se acumulaba con el glucógeno y esto da sensación de mucha pérdida de peso rápida que no es real y que se recupera rápidamente cuando volvemos a la dieta normal y se rellenan las reservas de glucógeno.

Pero esto no es igual tras 12 horas de ayuno que es completamente seguro, que tras 24 horas, que 3-7 ó 10 días de ayuno. Ni tampoco si el ayuno es total, que si  sólo se restringen las calorías o bien no se restringen pero se aumenta el tiempo de ayuno diario. A mayor tiempo, duración del ayuno e intensidad, mayores riesgos de que sto ocurra, y sobre todo si la dieta que nos espera tras el ayuno es mala será peor.

El ayuno, natural respuesta del organismo ante enfermedades

Nuestro cuerpo, después de los excesos, a veces hace la mejor depuración posible para nosotros, ponernos enfermos. Una gastroenteritis es la consecuencia frecuente de un cuerpo saturado de grasas, azúcares, alcohol y toxinas después de unos días de abuso de comidas y alcohol. A veces son virus que encuentran un terreno "abonado" para infectarnos por la saturación de alimentos que predispone a un mal funcionamiento celular e inmunitario. Todas ellas tienen algo en común, durante las mismas tenemos un patrón de alimentación de ayuno. Por unos días comemos menos o casi nada, descansamos, y únicamente nos apetece beber líquidos y comer alimentos fáciles de digerir, lo cual nos ayuda a recuperar la homeostasis perdida.... Y no nos morimos por ello, al revés normalmente sentimos que nos hemos aliviado de algo.


Ayuno Terapeútico

Bajo el nombre de ayuno terapeútico existen una gran variedad de tipos de ayunos. La duración puede ser sólo de 1 a 3 días, o bien ayunos más intensos de 7-10-21 días que no debería hacerlos nadie y mucho menos sin indicación ni supervisión médica. Podemos encontrar:
  • Desde los más radicales en los que sólo se bebe agua y un mínimo porte energético (desaconsejados totalmente), 
  • Las monodietas  de un alimento, ya sean de cereales (arroz o avena), de frutas (uva, piña, manzana....) o le sirope de arce, que son muy desequilibrados y tampoco encuentro los más adecuados. Aunque no son bien bien ayunos podemos meterlos aquí porque restringen las calorías y el 99% de los tipos de alimentos que ingerimos.
  • Los que permiten la toma de caldos vegetales, arroz y zumos de frutas en pequeñas cantidades (también excesivamente restrictivos), 
  • Los que aumentan el ayuno natural que se produce cada día durante el sueño y que consisten en eliminar alguna comida (la cena generalmente), reduciendo la ingesta total de calorías de esos días y el número de comidas al día.
    • Esto ocurre en el Ramadam, que es donde se ha estudiado más los efectos beneficiosos y perjudiciales de los periodos de ayuno. Desde mi punto de vista demasiado restrictivo también y aunque aporte algunos beneficios a nivel general es demasiado intenso para que todas las personas puedan tolerarlo o cumplirlo durante largos periodos de tiempo, presentando más riesgos para la salud que el siguiente tipo de ayuno
    • El ayuno intermitente, que consiste en reducir durante dos días a la semana alternos (lunes y miércoles o martes y jueves por ejemplo) la ingesta de calorías, concentrando las comidas en la primera parte del día (hasta la comida o merienda), y dejar un periodo de ayuno hasta el día siguiente de unas 14-16 horas esos dos días, mientras se comería normal el resto de la semana, y que parece la opción más segura y menos peligrosa. y sobre la que existe mayor evidencia de estudios hechos en animales y personas. Más información sobre ayuno intermitente en esta entrada.
    • Incremento del ayuno nocturno a 12 horas al día. Más que un ayuno debería ser nuestra forma de alimentarnos habitual por ser más saludable, cenar más temprano y dejar periodos más amplios de ayuno cada día es la mejor forma de no necesitar hacer un ayuno más intenso en el futuro.

Los ayunos normalmente se acompañan de la ingesta de mucha agua o líquidos, y plantas medicinales que activen o potencien los mecanismos de limpieza del organismo, mediante la diuresis o la acción sobre el hígado y la vesícula biliar, o el uso de saunas para activar la eliminación a través de la piel. Esta parte es también importante pues al usarse la grasa para producir energía se liberan sustancias tóxicas al torrente sanguíneo que estaban acumuladas en ella, y cuya eliminación hay que favorecer.

Sirve de algo ayunar para mejorar la salud?

La eficacia del ayuno como terapia se ha evaluado muy poco, pero no quiere decir que no sirva de nada o que sea peligroso. De hecho cada vez son más los estudios en animales y humanos que avalan una forma de ayuno, el ayuno intermitente ,y otras formas de aumentar el tiempo de ayuno entre comidas, como una posible opción futura de tratamiento para la obesidad, la prediabetes y la diabetes establecida en algunos casos como vimos en esta entrada. Todavía menos se ha evaluado el ayuno como forma de depuración, sobre todo porque el concepto de "depuración" prácticamente no se le da importancia clínica, ni tenemos una forma estandarizada de medirla, al menos hasta ahora. Pero es posible que los beneficios del ayuno intermitente, una menor ingesta de alimentos o de alargar los periodos de ayuno de cada día aunque sea con el mismo aporte calórico total se extiendan más allá de obesos y diabéticos (1).

Existen también estudios en animales y en humanos que evalúan el uso de dietas cetogénicas, aquellas dietas muy bajas en hidratos de carbono que no son ayunos pero que tienen efectos parecidos a los del ayuno, como complemento a la quimioterapia y la radioterapia en algunos tipos de tumores como el glioblastoma. Sus beneficios, seguridad e indicaciones todavía están por acabar de estudiar, pero que aspiran a ser un nuevo paradigma en el manejo del cáncer (7).

Los médicos naturistas usan con mucha frecuencia los ayunos aunque de una forma muy dispar, refiriendo mejoras en el estado general de la persona en muchos casos, siempre que estén bien indicados y controlados, pero no he encontrado más evidencias en tratamientos de otras enfermedades más allá de la obesidad y la diabetes. El propio Hipócrates usaban el ayuno como medida terapéutica sobre todo para trastornos digestivos y reumáticos. En estos casos deberían de ser siempre valorados y vigilados por un médico experto en este tipo de tratamientos que no deberían realizarse de cualquier manera.

Pues bien mientras esperamos más estudios sobre los efectos del ayuno, os emplazo a leer la entrada sobre dietas depurativas para después de los excesos donde os hablo también de plantas depurativas.


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Referencias

  1. Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease? The British Journal of Diabetes & Vascular Disease (2013)13(2) 68–72 DOI: 10.1177/1474651413486496 
  2. Editorial. Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases. International Journal of Health Sciences, Qassim University, Vol. 8, No. 3 (July-September 2014) 
  3. Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Kroeger CM, Klempel MC, Bhutani S et al. Nutrit Metab. 2012; 9: 98. 
  4. Identifican el mecanismo que explica por qué comer poco alarga la vida. El Pais
  5. Guia alimentacion sana SEMFIC
  6. Metabolismo en el ayuno. Endorcrinología y nutrición. Vol. 51. Núm. 04. Abril 2004
  7. Cancer Lett. 2015 Jan 28;356(2 Pt A):289-300. doi: 10.1016/j.canlet.2014.07.015. Epub 2014 Jul 25. Metabolic therapy: a new paradigm for managing malignant brain cancer.
  8. Seyfried TN1, Flores R2, Poff AM3, D'Agostino DP3, Mukherjee P2.

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