Consejos para el Insomnio: Cómo superar las noches en vela sin pastillas

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Curiosidad: Contar ovejas es una forma de control mental que nos puede facilitar quedarnos dormidos
El insomnio es uno de los principales motivos de consulta en  en atención primaria. Sus efectos negativos sobre la salud son numerosos e incluyen síntomas como cansancio diurno, disminución de la atención, somnolencia,  irritabilidad, tensión, animo deprimido, dolores de cabeza, molestias gastrointestinal o dolores musculares generales entre otros. El sueño es imprescindible para reparar muchas funciones del organismo, por lo que las personas que duermen bien, suelen tener mejor salud que las que duermen mal.

Con frecuencia médicos y pacientes, optamos por la vía rápida para atajarlo, las pastillas para dormir (ansiolíticos e hipnóticos) sin preguntarnos ¿qué está pasando en mi vida para que yo no pueda dormir? ¿que cosas, preocupaciones o situaciones me están "quitando el sueño"? ¿que como o bebo por el día que no me deja dormir por la noche? y perdiendo una gran oportunidad para escucharnos y hacer cambios en nuestra vida. En la mayoría de los casos el insomnio mejoraría con una mejor higiene del sueño, técnicas cognitivoconductuales y de relajación (meditación o mindfulness) y por supuesto solucionando los motivos que no nos dejan dormir., de lo contrario el problema se perpetúa en forma de insomnio crónico. Quedarán muchas cosas por decir del insomnio, hoy solo daré unas pinceladas y os dejaré técnicas para mejorar el sueño sin usar pastillas.

¿Cuantas horas hace falta dormir?

Los primera trampa que nos encontramos al evaluar el insomnio es la típica pregunta ¿Cuantas horas hay que dormir? La respuesta es sencilla, las horas necesarias para sentirse descansado al día siguiente y poder hacer una vida normal sin recurrir a los excitantes. El numero exacto varia de una persona a otra y depende mucho de la edad. Por ejemplo, un bebe puede pasar 18 horas dormido cada día, un niño 12, un adulto tiene suficiente con 7-9 y un anciano puede ser suficiente 5-6 horas de sueño. Con la edad, las necesidades de sueño disminuyen aunque en algunos casos disminuye también la calidad del sueño por el envejecimiento cerebral y porque se han consolidado malos hábitos de sueño llevados durante años. Por eso es importante empezar a cuidar nuestro sueño desde ya. 

Además la calidad del sueño influye en la cantidad de horas que se necesitan para sentirse descansado. Si la calidad en buena, entre 6 y 8 horas serán suficientes. Si es mala se necesitarán más, hasta 9 horas.

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De forma simplificada, existen dos tipos de personas, las que duermen bien hagan lo que hagan y se tomen lo que se tomen, y las que a la mínima se les trastorna el sueño (un cambio de horario, un problema personal, un café o té por la tarde, una salida nocturna, ruidos, luz...) esto es debido por un lado a factores genéticos y de desarrollo del cerebro, que producen un estado de excitación basal mas alto (aurunsal) y por otro a condicionamientos y factores cognitivos (mentales, de forma de pensar) (mal)aprendidos a lo largo de los años, sobre los cuales podemos actuar.

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Algunos consejos para mejorar nuestro sueño y acabar con el insomnio - Higiene del sueño

  • Las horas de sueño suelen ser un reflejo del tipo de día que hayamos tenido, sobre todo las ultimas horas. Intentemos no acelerarnos, enfadarnos con todo ni rumiar pensamientos negativos y preocupaciones continuamente durante el día.
  • Lo que nos digamos a nosotros mismos antes de ir a dormir y mientras estamos en la cama mejorará o empeorará el insomnio: Una situación de insomnio puntual producida por estrés, consumo de estimulantes o cambios de horarios, puede desencadenar un insomnio mantenido si no somos capaces de manejarlo correctamente. Con frecuencia cuando pasamos unos días durmiendo mal tendemos a meternos a la cama en estado de alerta, produciendo una ansiedad anticipatoria que dificultará quedarnos dormidos, pensando cosas como "a ver como paso la noche", "espero poderme dormir", "me da miedo la hora de ir a dormir" "uff llevo media hora y todavía nada", o cuando nos despertamos y miramos el reloj y pensamos, "me quedan solo dos horas de sueño, y si no me duermo ahora", "ya veras que me voy a tirar lo que queda de la noche sin dormir como ayer", "con la de cosas que tengo que hacer mañana"... estas situaciones mantienen a nuestro cerebro despierto dificultando poder conciliar el sueño. Lo que nos digamos en esa situación es vital porque nosotros mismos podemos hacer perpetuar el insomnio. Es frecuente encontrar personas que dicen "yo si no me tomo la pastilla de dormir no me duermo" pero el día que se le olvida duerme igual porque no han pensado en que no dormirían sin la pastilla. También es importante desdramatizar y ser realistas con las consecuencia de no haber dormido bien, sin amplificarlas, tener unas expectativas realistas respecto a lo que debemos dormir y no esforzarse en dormir, el sueño tiene que venir solo.
  • La mayoría de los insomnios mejoran con medidas de higiene del sueño. Especialmente importantes son mantener horarios regulares para meterse a la cama y levantarse, evitar excitantes después de las 17h, no dormir siestas largas (máximo 20-30 minutos), acabar las actividades y obligaciones, incluido el trabajo o juegos con ordenadores/tabletas a partir de las 8 de la tarde para que el cerebro tenga tiempo para entrar en "modo noche" o "voy a preparame para ir a la cama", para lo cual necesita varias horas (Lo que no haya dado tiempo de hacer ese día, déjalo para el día siguiente, no te preocupes) y si no te sientes suficientemente relajado o con sueño, antes de ir a la cama practica alguna técnica de relajación, especialmente la meditación y el mindfulness. Podéis consultar esta entrada donde encontrareis varios audios descarbables, o si no dispones de una en mp3 en la pagina de consejos del blog
  • Importantísimo: Si no puedes conciliar el sueño o te despiertas y no puedes volver a dormir, en vez de quedarte en la cama dando vueltas, es mejor que te levantes de la cama y hagas algo relajado, y cuando vuelva el sueño, vuelvas a la cama.
  • Utiliza la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales: Elimina la televisión del dormitorio y todos los aparatos estimulantes, radios, equipos de música, ordenadores..
  • Si tienes problemas de insomnio, evita los excitantes como el cafe, té, chocolate y también el alcohol a partir de las 4 de la tarde.
  • Practicar deporte regularmente ayuda a dormir mejor siempre que se haga antes de las 8 de la tarde. Hacer ejercicio por la noche estimula nuestro cerebro y puede dificultarnos conciliar el sueño. 
  • El contacto con el sol diario mejora la calidad del sueño por lo que deberíamos exponernos a él cada día unos minutos, especialmente a ancianos que no salen de su casa y personas que trabajan largas jornadas en oficinas sin ventanas ni luz natural y en los que el cerebro pierde los estímulos que le marcan cuando es de día y cuando es de noche. En personas que no pueden salir del domicilio o encamados, hay que asegurales que la habitacion sea soleada y luminosa y que las persianas estén levantadas durante las horas del día. Ver la claridad y el cielo puede ser suficiente. En estos casos la melatonina puede ser una opción de tratamiento como terapia de resincronización de los ritmos circadianos para mejorar el insomnio. También para reducir los efectos del jet lag y en personas con sueños muy superficiales.
  • Por el contrario, utilizar luces intensas por la noche (ya sean lamparas de techo intensas, focos de iluminación dirigidos a los ojo, tabletas, ipads, móviles u ordenadores) en la casa y sobre todo en la cama, estimula al cerebro como si fuera la luz del día. Esto puede reducir nuestra secreción de melatonina nocturna empeorando la calidad del sueño. Utiliza luces indirectas tenues para el salón y dormitorio, y evita el uso de pantallas iluminadas de cualquier tipo las por la noche. Si las usas, reduce el brillo al mínimo posible y no las uses a oscuras, mejor con iluminación tenue que disminuya el contraste con el entorno.

Tratamiento del insomnio: remedios naturales y medicamentos

  • Si optas por tomar algo para dormir, empieza por plantas o infusiones relajantes de valeriana, tila,  melisa, pasiflora, azahar, hierbaluisa, manzanilla o amapola. Son preferibles los preparados que mezclan varias pues son más efectivos (por ejemplo valeriana, pastaflora y espino blanco). Puedes tomarlas tambien si te despiertas por la noche y no puedes volver a dormir, pues no te darán resaca al día siguiente como los somniferos. Confiar en que el tratamiento va a ser efectivo induce un estado de relajación que ayudar a dormir mejor. Es el efecto placebo inherente a cualquier tratamiento, aunque lo ideal es no tener que depender de ninguna pastilla, por muy natural que sea, y conseguirlo sólo con nuestra mente pensando y sintiendo "esta noche voy a dormir bien" en vez de "ya veras que no podré pegar ojo".
  • La melatonina puede ser efectiva en algunas ocasiones, especialmente en cambios de horarios y en algunos casos de insomnio en el anciano. Ya hablaremos de ella otro día.
  • Los ansioliticos e hipnóticos deberían usarse sólo por periodos cortos de tiempo, máximo 2-4 semanas y nuca más de 1 mes seguido. A partir de 1 mes el riesgo de dependencia es mucho mayor. Si eres usuario crónico de ansiolíticos e hipnóticos, habla con tu medico para ir reduciéndolos poco a poco o intenta no consumirlos a diario, hay personas que pueden descansar los fines de semana o los días que no tienen que madrugar, pues su consumo a largo plazo se asocia a múltiples efectos secundarios, entre otras cosas con perdidas de memoria, depresión, cansancio, aumento de caidas y accidentes y últimamente se les está relacionando con mayor incidencia de demencia. De todos las pastillas para dormir, desaconsejo especialmente el tranquimazin / alprazolam para tratar el insomnio debido a la facilidad para producir dependencia y los divicil que resulta depués poder dejar de tomarlo. Habla con tu médico o psicólogo para iniciar el proceso de deshabituación. Debe incluir terapia psicológica cognitivo conductual para que sea más fácil y efectivo el proceso, y en algunos caso pueden ser necesarios otros tratamientos temporales.
  • Parle  insomnio crónico son preferibles los antidepresivos inhibidores de la recaptación de serotonina, la mirtazapina, la trazadora, o los antidepresivos tricíclicos usados de forma temporal, que han de ser prescritos siempre por un médico.

Técnicas cognitivo-conductales para mejorar el sueño - Técnica de control de estímulos

Los tratamientos que se han demostrado más efectivos a medio y largo plazo para el insomnio son las técnicas cognitivo-conductuales para mejorar el sueño, especialmente la técnica de control de estímulos. Influyen especialmente en nuestras creencia, pensamientos y conductas relacionadas con el actos de ir a dormir o evaluar nuestro sueño. Como todo lo realmente efectivo, requiere participación activa del paciente pero sus efectos son duraderos al contrario que el de las pastillas. Las diferentes terápias cognitivo-conductuales incluyen la Técnica de control de estimulos para el insomnioTécnica de reduccion del sueño para el insomnio, Las técnicas de relajación, La reestructuración Cognitiva, La Técnica de intención paradójica (intentar no dormir en vez de intentar dormir) y el Biofeedback.

Terapias Cognitivoconductuales para tratar el insomnio : Guia de Practica Clínica para el
 Manejo Insomnio  en Atención Primaria  Sistema Nacional de Salud España
La Técnica de control de estimulos para el insomnio la podéis consultar completa en el enlace. Básicamente consiste en reducir el tiempo que se pasa despierto en la cama sin poder dormir al minimo posible para condicionar al cerebro a dormir cuando se entra en la cama. Si no te duermes en 15 minutos, salte de la cama, ve a otra habitación y haz alguna actividad poco estimulante (prohibido televisión, tabletas, móviles y libros de acción), toma una infusión o comprimido de plantas relajantes, y cuando vuelva el sueño, vuelve a la cama. Repite este ciclo hasta que consigas quedarte dormido. Sé por experiencia que con lo a gusto que se está metido en la cama, salirte de ella cuesta un poco, tendemos a pensar, "jolín si me levanto me despertaré todavía más y perderé mas horas de sueño", pero la realidad es que el cerebro comienza a relacionar cama con dormir y cada vez va siendo más fácil conciliar el sueño. Funciona si se hace bien y controlamos nuestros pensamientos, está demostrado con estudios de gran evidencia (1).

La meditación y el mindfulness para mejorar el insomnio

Por último, la práctica regular de la meditación o de técnicas de relajación basadas en conciencia plena como el mindfulness, además de ser útiles para diferentes problemas de salud, mejoran el insomnio y la calidad del sueño. Pueden consultar cuales son sus efectos beneficiosos para al salud en esta entrada y una explicación sobre lo que es la meditación y el mindfulness junto con diferentes técnicas y audios desagradables en esta otra. Son solo 10 minutos al día.

Toda esta información la tenéis disponible en la página de consejos del blog en dos documentos y una técnica de relajación en mp3 para mejorar el insomnio con mucha más información que la que os dejo hoy aquí. Especialmente indicados para el insomnio durante el embarazo en el que el uso de fármacos y algunas hierbas está contraindicado!!:


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Más información sobre insomnio

  1. Guia de practica clinica para el manejo del insomnio del Sistema Nacional de Salud
  2. Información sobre el insomnio para pacientes. Guias Salud. Sistema Nacional de Salud
  3. Retirara gradual de benzodiacepinas. Esquema de Protocolo para médicos
  4. Sociedad española del Sueño SES
  5. Ansioliticos y otros medicamentos que aumentan el riesgo de demencia. Evítalos si no son imprescindibles
  6. ¿Funciona la homeopatía para tratar el insomnio?

Referencias y fuentes de información

  1. Guia de practica clinica para le manejo de pacientes con insomnio en atención primaría. Guías de practica clínica en el Sistema Nacional de Salud. Ministerio de Sanidad y Polítita Social. 2009
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