domingo, 15 de septiembre de 2013

Consejos para el Insomnio: Cómo superar las noches en vela sin pastillas

Consells per l'insomni: com superar les nits en vetlla sense pastilles

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Curiosidad: Contar ovejas es una forma de control mental que nos puede facilitar quedarnos dormidos
El insomnio es uno de los principales motivos de consulta en  en atención primaria. Sus efectos negativos sobre la salud son numerosos e incluyen síntomas como cansancio diurno, disminución de la atención, somnolencia,  irritabilidad, tensión, animo deprimido, dolores de cabeza, molestias gastrointestinal o dolores musculares generales entre otros. El sueño es imprescindible para reparar muchas funciones del organismo, por lo que las personas que duermen bien, suelen tener mejor salud que las que duermen mal.

Con frecuencia médicos y pacientes, optamos por la vía rápida para atajarlo, las pastillas para dormir (ansiolíticos e hipnóticos) sin preguntarnos ¿qué está pasando en mi vida para que yo no pueda dormir? ¿que cosas, preocupaciones o situaciones me están "quitando el sueño"? ¿que como o bebo por el día que no me deja dormir por la noche? y perdiendo una gran oportunidad para escucharnos y hacer cambios en nuestra vida. En la mayoría de los casos el insomnio mejoraría con una mejor higiene del sueño, técnicas cognitivoconductuales y de relajación (meditación o mindfulness) y por supuesto solucionando los motivos que no nos dejan dormir., de lo contrario el problema se perpetúa en forma de insomnio crónico. Quedarán muchas cosas por decir del insomnio, hoy solo daré unas pinceladas y os dejaré técnicas para mejorar el sueño sin usar pastillas.

¿Cuantas horas hace falta dormir?

Los primera trampa que nos encontramos al evaluar el insomnio es la típica pregunta ¿Cuantas horas hay que dormir? La respuesta es sencilla, las horas necesarias para sentirse descansado al día siguiente y poder hacer una vida normal sin recurrir a los excitantes. El numero exacto varia de una persona a otra y depende mucho de la edad. Por ejemplo, un bebe puede pasar 18 horas dormido cada día, un niño 12, un adulto tiene suficiente con 7-9 y un anciano puede ser suficiente 5-6 horas de sueño. Con la edad, las necesidades de sueño disminuyen aunque en algunos casos disminuye también la calidad del sueño por el envejecimiento cerebral y porque se han consolidado malos hábitos de sueño llevados durante años. Por eso es importante empezar a cuidar nuestro sueño desde ya. 

Además la calidad del sueño influye en la cantidad de horas que se necesitan para sentirse descansado. Si la calidad en buena, entre 6 y 8 horas serán suficientes. Si es mala se necesitarán más, hasta 9 horas.

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De forma simplificada, existen dos tipos de personas, las que duermen bien hagan lo que hagan y se tomen lo que se tomen, y las que a la mínima se les trastorna el sueño (un cambio de horario, un problema personal, un café o té por la tarde, una salida nocturna, ruidos, luz...) esto es debido por un lado a factores genéticos y de desarrollo del cerebro, que producen un estado de excitación basal mas alto (aurunsal) y por otro a condicionamientos y factores cognitivos (mentales, de forma de pensar) (mal)aprendidos a lo largo de los años, sobre los cuales podemos actuar.

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Algunos consejos para mejorar nuestro sueño y acabar con el insomnio - Higiene del sueño

  • Las horas de sueño suelen ser un reflejo del tipo de día que hayamos tenido, sobre todo las ultimas horas. Intentemos no acelerarnos, enfadarnos con todo ni rumiar pensamientos negativos y preocupaciones continuamente durante el día.
  • Lo que nos digamos a nosotros mismos antes de ir a dormir y mientras estamos en la cama mejorará o empeorará el insomnio: Una situación de insomnio puntual producida por estrés, consumo de estimulantes o cambios de horarios, puede desencadenar un insomnio mantenido si no somos capaces de manejarlo correctamente. Con frecuencia cuando pasamos unos días durmiendo mal tendemos a meternos a la cama en estado de alerta, produciendo una ansiedad anticipatoria que dificultará quedarnos dormidos, pensando cosas como "a ver como paso la noche", "espero poderme dormir", "me da miedo la hora de ir a dormir" "uff llevo media hora y todavía nada", o cuando nos despertamos y miramos el reloj y pensamos, "me quedan solo dos horas de sueño, y si no me duermo ahora", "ya veras que me voy a tirar lo que queda de la noche sin dormir como ayer", "con la de cosas que tengo que hacer mañana"... estas situaciones mantienen a nuestro cerebro despierto dificultando poder conciliar el sueño. Lo que nos digamos en esa situación es vital porque nosotros mismos podemos hacer perpetuar el insomnio. Es frecuente encontrar personas que dicen "yo si no me tomo la pastilla de dormir no me duermo" pero el día que se le olvida duerme igual porque no han pensado en que no dormirían sin la pastilla. También es importante desdramatizar y ser realistas con las consecuencia de no haber dormido bien, sin amplificarlas, tener unas expectativas realistas respecto a lo que debemos dormir y no esforzarse en dormir, el sueño tiene que venir solo.
  • La mayoría de los insomnios mejoran con medidas de higiene del sueño. Especialmente importantes son mantener horarios regulares para meterse a la cama y levantarse, evitar excitantes después de las 17h, no dormir siestas largas (máximo 20-30 minutos), acabar las actividades y obligaciones, incluido el trabajo o juegos con ordenadores/tabletas a partir de las 8 de la tarde para que el cerebro tenga tiempo para entrar en "modo noche" o "voy a preparame para ir a la cama", para lo cual necesita varias horas (Lo que no haya dado tiempo de hacer ese día, déjalo para el día siguiente, no te preocupes) y si no te sientes suficientemente relajado o con sueño, antes de ir a la cama practica alguna técnica de relajación, especialmente la meditación y el mindfulness. Podéis consultar esta entrada donde encontrareis varios audios descarbables, o si no dispones de una en mp3 en la pagina de consejos del blog
  • Importantísimo: Si no puedes conciliar el sueño o te despiertas y no puedes volver a dormir, en vez de quedarte en la cama dando vueltas, es mejor que te levantes de la cama y hagas algo relajado, y cuando vuelva el sueño, vuelvas a la cama.
  • Utiliza la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales: Elimina la televisión del dormitorio y todos los aparatos estimulantes, radios, equipos de música, ordenadores..
  • Si tienes problemas de insomnio, evita los excitantes como el cafe, té, chocolate y también el alcohol a partir de las 4 de la tarde.
  • Practicar deporte regularmente ayuda a dormir mejor siempre que se haga antes de las 8 de la tarde. Hacer ejercicio por la noche estimula nuestro cerebro y puede dificultarnos conciliar el sueño. 
  • El contacto con el sol diario mejora la calidad del sueño por lo que deberíamos exponernos a él cada día unos minutos, especialmente a ancianos que no salen de su casa y personas que trabajan largas jornadas en oficinas sin ventanas ni luz natural y en los que el cerebro pierde los estímulos que le marcan cuando es de día y cuando es de noche. En personas que no pueden salir del domicilio o encamados, hay que asegurales que la habitacion sea soleada y luminosa y que las persianas estén levantadas durante las horas del día. Ver la claridad y el cielo puede ser suficiente. En estos casos la melatonina puede ser una opción de tratamiento como terapia de resincronización de los ritmos circadianos para mejorar el insomnio. También para reducir los efectos del jet lag y en personas con sueños muy superficiales.
  • Por el contrario, utilizar luces intensas por la noche (ya sean lamparas de techo intensas, focos de iluminación dirigidos a los ojo, tabletas, ipads, móviles u ordenadores) en la casa y sobre todo en la cama, estimula al cerebro como si fuera la luz del día. Esto puede reducir nuestra secreción de melatonina nocturna empeorando la calidad del sueño. Utiliza luces indirectas tenues para el salón y dormitorio, y evita el uso de pantallas iluminadas de cualquier tipo las por la noche. Si las usas, reduce el brillo al mínimo posible y no las uses a oscuras, mejor con iluminación tenue que disminuya el contraste con el entorno.

Tratamiento del insomnio: remedios naturales y medicamentos

  • Si optas por tomar algo para dormir, empieza por plantas o infusiones relajantes de valeriana, tila,  melisa, pasiflora, azahar, hierbaluisa, manzanilla o amapola. Son preferibles los preparados que mezclan varias pues son más efectivos (por ejemplo valeriana, pastaflora y espino blanco). Puedes tomarlas tambien si te despiertas por la noche y no puedes volver a dormir, pues no te darán resaca al día siguiente como los somniferos. Confiar en que el tratamiento va a ser efectivo induce un estado de relajación que ayudar a dormir mejor. Es el efecto placebo inherente a cualquier tratamiento, aunque lo ideal es no tener que depender de ninguna pastilla, por muy natural que sea, y conseguirlo sólo con nuestra mente pensando y sintiendo "esta noche voy a dormir bien" en vez de "ya veras que no podré pegar ojo".
  • La melatonina puede ser efectiva en algunas ocasiones, especialmente en cambios de horarios y en algunos casos de insomnio en el anciano. Ya hablaremos de ella otro día.
  • Los ansioliticos e hipnóticos deberían usarse sólo por periodos cortos de tiempo, máximo 2-4 semanas y nuca más de 1 mes seguido. A partir de 1 mes el riesgo de dependencia es mucho mayor. Si eres usuario crónico de ansiolíticos e hipnóticos, habla con tu medico para ir reduciéndolos poco a poco o intenta no consumirlos a diario, hay personas que pueden descansar los fines de semana o los días que no tienen que madrugar, pues su consumo a largo plazo se asocia a múltiples efectos secundarios, entre otras cosas con perdidas de memoria, depresión, cansancio, aumento de caidas y accidentes y últimamente se les está relacionando con mayor incidencia de demencia. De todos las pastillas para dormir, desaconsejo especialmente el tranquimazin / alprazolam para tratar el insomnio debido a la facilidad para producir dependencia y los divicil que resulta depués poder dejar de tomarlo. Habla con tu médico o psicólogo para iniciar el proceso de deshabituación. Debe incluir terapia psicológica cognitivo conductual para que sea más fácil y efectivo el proceso, y en algunos caso pueden ser necesarios otros tratamientos temporales.
  • Parle  insomnio crónico son preferibles los antidepresivos inhibidores de la recaptación de serotonina, la mirtazapina, la trazadora, o los antidepresivos tricíclicos usados de forma temporal, que han de ser prescritos siempre por un médico.

Técnicas cognitivo-conductales para mejorar el sueño - Técnica de control de estímulos

Los tratamientos que se han demostrado más efectivos a medio y largo plazo para el insomnio son las técnicas cognitivo-conductuales para mejorar el sueño, especialmente la técnica de control de estímulos. Influyen especialmente en nuestras creencia, pensamientos y conductas relacionadas con el actos de ir a dormir o evaluar nuestro sueño. Como todo lo realmente efectivo, requiere participación activa del paciente pero sus efectos son duraderos al contrario que el de las pastillas. Las diferentes terápias cognitivo-conductuales incluyen la Técnica de control de estimulos para el insomnioTécnica de reduccion del sueño para el insomnio, Las técnicas de relajación, La reestructuración Cognitiva, La Técnica de intención paradójica (intentar no dormir en vez de intentar dormir) y el Biofeedback.

Terapias Cognitivoconductuales para tratar el insomnio : Guia de Practica Clínica para el
 Manejo Insomnio  en Atención Primaria  Sistema Nacional de Salud España
La Técnica de control de estimulos para el insomnio la podéis consultar completa en el enlace. Básicamente consiste en reducir el tiempo que se pasa despierto en la cama sin poder dormir al minimo posible para condicionar al cerebro a dormir cuando se entra en la cama. Si no te duermes en 15 minutos, salte de la cama, ve a otra habitación y haz alguna actividad poco estimulante (prohibido televisión, tabletas, móviles y libros de acción), toma una infusión o comprimido de plantas relajantes, y cuando vuelva el sueño, vuelve a la cama. Repite este ciclo hasta que consigas quedarte dormido. Sé por experiencia que con lo a gusto que se está metido en la cama, salirte de ella cuesta un poco, tendemos a pensar, "jolín si me levanto me despertaré todavía más y perderé mas horas de sueño", pero la realidad es que el cerebro comienza a relacionar cama con dormir y cada vez va siendo más fácil conciliar el sueño. Funciona si se hace bien y controlamos nuestros pensamientos, está demostrado con estudios de gran evidencia (1).

La meditación y el mindfulness para mejorar el insomnio

Por último, la práctica regular de la meditación o de técnicas de relajación basadas en conciencia plena como el mindfulness, además de ser útiles para diferentes problemas de salud, mejoran el insomnio y la calidad del sueño. Pueden consultar cuales son sus efectos beneficiosos para al salud en esta entrada y una explicación sobre lo que es la meditación y el mindfulness junto con diferentes técnicas y audios desagradables en esta otra. Son solo 10 minutos al día.

Toda esta información la tenéis disponible en la página de consejos del blog en dos documentos y una técnica de relajación en mp3 para mejorar el insomnio con mucha más información que la que os dejo hoy aquí. Especialmente indicados para el insomnio durante el embarazo en el que el uso de fármacos y algunas hierbas está contraindicado!!:


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Más información sobre insomnio

  1. Guia de practica clinica para el manejo del insomnio del Sistema Nacional de Salud
  2. Información sobre el insomnio para pacientes. Guias Salud. Sistema Nacional de Salud
  3. Retirara gradual de benzodiacepinas. Esquema de Protocolo para médicos
  4. Sociedad española del Sueño SES
  5. Ansioliticos y otros medicamentos que aumentan el riesgo de demencia. Evítalos si no son imprescindibles
  6. ¿Funciona la homeopatía para tratar el insomnio?

Referencias y fuentes de información

  1. Guia de practica clinica para le manejo de pacientes con insomnio en atención primaría. Guías de practica clínica en el Sistema Nacional de Salud. Ministerio de Sanidad y Polítita Social. 2009

30 comentarios:

  1. Muchas gracias por estos consejos. Sufro de transtornos del sueño desde hace 22 años, debido a una accidente en donde me operaron de doble hematoma epidiural, con pérdida temporal de la memoria. Aunque me restablecí con bastante rapidez, quedó como secuelas dolores intensos de cabeza y transtornos de sueño. Si logro dormir 2 horas cada noche ...soy feliz! Pero casi nunca puedo hacerlo. La mayorìa de las veces paso toda la noche desesperada, pues aunque me siento verdaderamente exausta, no logro dormir nada. Los mádicos me han recomendado pastillas (resultan aún peor porque me alteran los nervios), infusiones, etc, sin ningún resultado positivo. A veces hasta termino "llorando sin parar" pues pienso que "todo el mundo duerme menos yo". Realmente ya no se qué hacer, salvo buscar un trabajo de vigilancia nocturna. Ja ja. Soy de profesión psicopedagoga pero estoy incapacitada por no poder concentrarme debido a la falta de sueño. La verdad que a los médicos que he consultado ya no se les ocurre nada y me dicen que siempre voy a sufrir de los dolores de cabeza y falta de sueño. Tengo 60 años y siempre fuí muy activa. Ahora a veces me resulta difícil decidir que preparar de cena porque el cansancio mental me impide pensar con claridad y una tontería se convierte en algo inmenso. Gracias por este blog y sus excelentes sugerencias. Mil gracias

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    1. Muchas gracias a ti por tu comentario.
      Tcaso es especial porque la causa del insomnio no es un problema de higiene del sueño, estrés o condicionamientos si no una enfermedad orgánica del cerebro y ahí es más difícil actuar sin fármacos, aunque nada es imposible. No pierdas el humor y intenta con la técnica de control de estímulos, al principio cuesta mucho salirse de la cama e irse al salón pero si consigues eliminar al menos la parte cognitiva y dormir un par de horas más ya sería un éxito! La otra cosa que se me ocurre es la melatonina, quizá a consecuencia de las lesiones cerebrales ya no la produces y por e so te cuesta regular los ciclos del sueño. Háblalo con tu médico y que te recete, han de ser dosis de entre 3-5 mgr que necesitan receta médica. No soy un experto en sueño pero espero que te sea de utilidad.
      Saludos!

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  2. Excelente informe. Las personas son lo que son (Epictetus dixit). Si alguien es "feliz" tomándose su pastillita cada noche (si es una noche loca no hace falta), aunque quizá le sirva de placebo, pues adelante...sin más.

    Thanks a lot!

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  3. Muy interesante este blog, tengo una amiga que en alguna ocasión no ha podido dormir y la verdad es que lees estos blog y te ofrecen muchas ayudas. Yo encontré otro blog que también te ayuda mucho http://babyradio.es/blog-entrada/177/2013-10-29/no-puedo-dormir

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  4. dr,, david lopez
    doctor tengo 32 años padesco insomnio cronico, me desespera no poder dormir ya que al sgte dia amanesco fatal, y ya intente con las pastillas pero me resulto por un tiempo aunq al otro dia amanecia con somnolencia y torpeza efectos de la pastilla por eso la deje pq no quiero ser farmacodependiente pues ya no se que hacer pq solo logro dormir 4 horas y amanesco mal dolor de cabeza, ojeras, sistema nervioso alterado, quisiera un consejo que usted me ayude a saber que puedo hacer los medicos solo me mandan amiltritiplina, y otras que ya no me hacen nada, por eso las deje y no consulte mas pq ellos siempre me mandan lo mismo todos,,me gustaria que me diero algunos tips de q puedo hacer doc,,,gracias espero respuesta

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    1. Mi consejo es que pongas en práctica la técnica de control de estimulos para aprender a dormir de nuevo cuando te metes en la cama es la terapia más útil a largo plazo para dejar de tener insomnio. también poner en práctica técnicas de relajación y todos los consejos que hay en el documento aprender a manejar el insomnio enlazado en la entrada, incluidas las medidas de higiene del sueño. Y sobre todo resolver conflictos y problemas que tengas que puedan estar interfiriendo en tu descanso. Si aún así sigues sin dormir, como ya sabéis, Las normas del blog son de no atender consultas personalizadas, por lo que debes consensuar con tu médico el tratamiento que mejor te vaya, si no te va bien la amitriptilina, una opción puede ser la Mirtazapina. Los ansioliticos son sólo para insomnios de corta duración y a la larga crean dependencia y tolerancia, háblalo con el y recuerda, la solución definitiva pasa por aprender a dormir de nuevo con las técnicas cognitivo conductuales que explico en la entrada, tomes lo que tomes has de practicar una de ellas cada día hasta que puedas dormir por tu misma.

      Un saludo.

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  5. Muchas gracias por los consejos. En mi caso las preocupaciones sobre mi trabajo me generan estrés y durante días sufro insomnio. He probado los masajes thai en www.Bangkokspa.es de Barcelona, y me han aportado bienestar que me ha permitido volver a dormir bien. Pero pronto me vuelven las preocupaciones por el día a día en el trabajo. Creo que en mi caso las técnicas de relajación me ayudarían considerablemente, viendo el éxito que he tenido con los masajes tailandeses. Gracias.

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    1. Si, los masajes te relajan pero si vuelves al mismo niveld e actividad y sobre todo al mismo nivel de actividad mental, tarde o temprano vuelve el insomnio. la meditacion es una tecnica sencilla que consigue reducir la actividad mental y potencia los pensamientos más positivos, reducir el tiempo que estamos preocupados durante el día etc etc... te la recomeindo. mírate esta entrada http://www.drlopezheras.com/2015/03/la-meditacion-y-el-mindfulness-para.html

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  6. Doctor yo por muchos años he sufrido de insomnio, no es cronico, siempre he tenido que tomarme un te para dormir o melatonina, logro dormir, pero me despierto constantemente. Todo iba muy bien, la verdad nunca le puse atencion a lo del sueño, hasta este año que tuve un accidente y me lesione el nervio ciatico, me tuvo varios meses en cama, cosa que fue bien traumatica para mi, ya que vivi con fuertes dolores cada dia, y especialmente en la noche, y no podia tomar analgesicos fuertes por una gastritis que tengo bien controlada. Debido a este dolor cronico,el haber dejado mi trabajo, renunciar a mi hobby favorito: el fisioculturismo y dejar de producir dinero para el sustento de mis hijos me genero una fuerte crisis de ansiedad y ataques de panico, fui al siquiatra y me receto 10 mg de Paroxetina y 1mg de clonazepam dividido 0.5 en la mañana y en la noche. La verdad nunca pude encontrar alivio para mi ansiedad en el dia, ya que decidi no tomar clonazepam en el dia, me quede con los 0.5 mg de la noche, porque pude dormir toda la noche. Dure 5 meses con Paroxetina, porque decidi no vivir toda mi vida de antidepresivos y por sus efectos secundarios me hacian mal. Hasta el dia de hoy mis ataques de panico y mi ansiedad han mejorado mucho, mi nervio ciatico muy poco me duele, y aunque no me crea he trabajado mucho con mi mente, me estoy visualizando con una excelente salud, porque yo soy una persona que llegue a una conclusion que la mente es muy poderosa y nada es dificil de lograr cuando nos proponemos nuestras metas, todo lo que me ha pasado este año ha sido muy duro, pero tengo que mirar tambien el lado positivo de la vida, el solo hecho que tengo un dia mas de vida, que tengo una familia que me ama me ha dado fuerzas para seguir adelante. Ahora estoy reduciendo poco a poco el Clonazepam por mi misma cuenta, ya que los siquiatras que visito no me la quieren quitar, aca en USA, consumen esta medicina como si fuera un dulce y no me la quitan porque no les convienen perder un cliente mas, me da la impresion que estos doctores tienen un negocio. Para no cansarlo mas con mi historia quiero quitarme el clonazepam, ahora tomo 0.25 en la noche, pero noto insomio en la noche, puedo combinar Melatonina con los 0.25 mg de Clonazepam? Le agradeceria su respuesta.

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    1. Hola Katerine,

      Si, puedes probar la melatonina y ver si duermes mejor. Se puede combinar.
      No puedo recomendarte que dejes el clonacepam porque no te conozco ni soy tu médico personal, eso lo tendrás que hablar con ellos. Quizás un médico de familia te podría dar una segunda opinión menos medicalizadora que un psiquiatra. Nosotros en España llevamos casos como el tuyo y hacemos pautas de deshabituación de ansioliticos para retirarlos si la situación clínica del paciente lo permite. Explícale tus deseos y practica la meditación que puede ayudarte mucho con la ansiedad y el insomnio. También las técnicas de control de estímulos para el insomnio son muy útiles. http://www.drlopezheras.com/2015/03/la-meditacion-y-el-mindfulness-para.html

      Un saludo

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  7. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    1. Te recomiendo de entrada que consultes con el médico de nuevo.
      Lo más importante es la terapia cognitiva conductual para manejar el insomnio y volver a acostumbrar al cerebro a dormir bien. Pon en práctica los consejos de higiene del sueño y la técnica del control de estímulos. Si lo practicas con conciencia seguro que te va a ayudar. tienen la información sobre como hacerla en la entrada. Si practicar meditación cada día puedes conseguir mayor calma mental y reducir la activación del sistema nervioso central. Si aun así no puedes dormir ponte en manos de un especialista.

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  8. Yo tengo un trastorno de sueño desde hace 2 años, tengo 16 desde que tenía 14, y yo estudio por la mañana y a veces faltaba a clases por que no dormía en la noche, mi mente daba vueltaa y todo y no me deja dormir trato de relajarme y nada pero hay meses donde duermo bien es como si fuera por temporadas hay veces que duermo bien por un largo periodo y zaz dejo de dormir por 3 o 2 días y así uno se preocupa por no va a rendir en la escuela y por la salud pero no se porque apenas teni a 14 y de un momento deje de dormir antes dormía por placer ahora es como por obligacion

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    1. Te recomiendo de entrada que consultes con el médico para descartar alguna patología médica que lo pueda justificar.

      Si comenzó hace 2 años hay que ver si ha ocurrido algo en tu vida que te esté afectando (problema familiar, de pareja, estrés en la escuela.... puede ser un problema por ejemplo de tus padres que te esté afectado).
      Si no hay ningún motivo que lo justifique, lo más importante es la terapia cognitiva conductual para manejar el insomnio y volver a acostumbrar al cerebro a dormir bien. Pon en práctica los consejos de higiene del sueño y la técnica del control de estímulos. Si lo practicas con conciencia seguro que te va a ayudar. tienen la información sobre como hacerla en la entrada. Si practicas meditación cada día puedes conseguir mayor calma mental y reducir la activación del sistema nervioso central.

      Si aun así no puedes dormir ponte en manos de un especialista.

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  9. Hola Doc, tengo 29 años y soy dibujante e ilustrador freelance.
    Le cuento brevemente mi problema.
    Solía trabajar por las mañanas pero me desconcentraba facilmente con los ruidos de la calle. Asi que decidi cambiar para la noche, lo cual comencé a sentirme mas a gusto ya que no habia ruidos ni nada alrededor que me moleste.
    Pero al dormir de dia comencé a notar que no rendía bien por las noches asi que volvi a trabajar de dia. Hasta que comencé con entregas y empecé a quedarme hasta primeras horas de la madrugada o incluso a veces hasta que amaneciera.
    Esto me generó una alteración en el reloj biologico y sumado al estrés comencé a padecer problemas de insomnio por "ansiedad" Asi que fui al medico y me recetó clonazepam 2mg y eszopiclona 3mg, medio comprimido de clonazepam por las noches y un comprimido de eszopiclona. Según el medico tengo que tomar estos medicamentos por un periodo de 6 meses. Me dijo que trate de ir reduciendo el clonazepam hasta eliminarlo por completo y que la eszopiclona sí podia seguir tomandola porque soy joven y no es una droga tan adictiva como otras.
    Lo cual al visitar su blog y ver que usted no recomienda tomar ansioliticos ni hpnoticos por largos periodos, me surgió la inquietud de hacerle la siguiente consulta: Debo continuar con los medicamentos o debo abandonarlos?
    Y lo otro que queria comentarle es que con la medicación logro dormir bien, pero una vez q algo me despierta no puedo conciliar de nuevo el sueño.
    Le agradecería si puede ayudarme o darme algun consejo sobre este asunto.
    Desde ya muchas gracias y espero una respuesta.

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    1. Yo no recomiendo mezclar hipnóticos junto con ansioliticos como es tu caso para tratar el insomnio, o uno o el otro. Si necesitas tomarlos por más de 1 mes el tratamiento ha de ser otro, o bien mirtazapina o bien trazadona (u otro antidepresivo con efecto sedativo), que no producen dependencia y pueden tomarse por periodos mas largos (3-6 meses). Igualmente habría que reducirlos progresivamente hasta retirarlos. No lo hagas por tu cuenta. coméntalo con tu médico y que valore si esto es lo más adecuado para ti.

      Es importante que practiques las técnicas de control de estímulo y de higiene del sueño que comento en la entrada, e incluso alguna técnica de relajación. Si trabajas con ordenador para hacer las ilustraciones te recomiendo que lo dejes a partir de la puesta del sol para que tu cerebro se resincronice con la luz natural. Escribí sobre este tema esta semana. Si no puedes una opción son las gafas de cristales naranjas para bloquear la luz azul al final de la tarde/principio de la noche, aunque te resultarán incomodas para dibujar pues no verás bien los colores.
      http://www.drlopezheras.com/2016/02/sequedad-ocular-movil-tratamiento.html

      Otra opción es tomar melatonina aunque el efecto es más a largo plazo, no lo notarás tanto, y su efecto es más dudoso.
      Saludos!

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    2. Muchas gracias Dr por la respuesta, ok consultaré con mi medico a ver que me recomienda. El tema es que cuando comencé a tener problemas de insomnio y no podia dorimir nada ni siquiera una hora al dia, al pasar 3 dias sin dormir el hermano de mi pareja me consiguió alprazolam y con eso pude dormir, pero al otro dia me levantaba mareado y con síntomas de torpeza. Fue desde ese momento que consulté al psiquiatra y me recetó la eszopiclona y el clonazepam, para dejar el alprazolam que me dijo que es mas adictivo. Pero también al estar tomando estas pastillas cualquier ruido me despierta y luego no puedo volver a conciliar el sueño, podría decirme bien a que se debe esto? Igualmente voy a probar con las tecnicas de control de estimulos y de higiene del sueño a ver si puedo dejar las malditas pastillas.
      Desde ya muchas gracias por la ayuda.
      Saludos!

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  10. Hola, tengo 21 años y llevo casi dos meses teniendo problemas para dormir como antes. Hay días que duermo muy bien, pero es por el cansancio de no haber dormido toda una noche. Me cuesta mucho trabajo relajarme, me preocupan los ruidos, el transcurso de las horas y yo no estar dormida, además de que tengo que pasar al baño varias veces y esa sensación de querer ir al baño no me deja concentrarme, quizás sean por los nervios. Por lo que opté en levantarme de mi cama e irme al cuarto de un familiar y me relajo pero no puedo quedarme completamente dormida, tengo que regresar a mi cama y de ahí ya el cansancio me vence, pero amanezco cansada aun así, este hábito de levantarme de mi cama para irme al cuarto de mi familiar lo hago casi todas las semanas, pero es que no me gusta andar batallando en mi cama y eso que me acuesto a las ocho o nueve de la noche. Para ayudarme evito comer alimentos con mucha grasa, tomo leche con miel en la cena y un plátano. Además de que tomo gotas de valeriana y espirulina. La situación me mantiene angustiada, no evito pensar en el día en Cómo será la noche y también me entristece y preocupa porque voy a la escuela en la mañana y me afecta. ¿Qué puedo hacer para dormir como antes?

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  11. Hola doc. Muy bueno su blog la verdad es fantástico, saber que podemos conciliar el sueño de manera natural. Pero no me estaría pasando. Tengo 20 años sufro de insomnio desde que me fui de mi casa a estudiar a otra provincia hace tres años. Comencé con el psiquiatra el medio somit y clonazepam por día y el somit de noche para el insomnio es un inhibidor del snc. Decido dejar el tratamiento del psiquiatra por que me encuentran que sufro de bruxismo grave por ende tuve un distencion de mandíbula, y tuve que comenzar con osteopata y fisiatra, y el costo era muy alto de los especialistas, mi doctor de ese momento me receta valium de noche para poder no dormir si no que mis músculos faciales puedieran relajarse además de utilizar la placa. Bien todo esto en el trayecto de estos 2 Años y medio. En noviembre del 2015 deje todo tratamiento pastilla de golpe. No me sucedió nada anduve muy bien. Hace desde marzo, 1 mes y medio que sufro de insomnio nuevamente. Pero ya no es a. Bueno duermo dos o tres horitas no hay forma me acuesto a la 1 o 2 y son las tres y estoy despierta. Y no hay forma de volverme a dormir. Me he cansado de leer páginas en Internet. Y echó respiraciones, me levanto agarra el libro que estoy leyendo, hago respiraciones, escucho música lenta tranquila para Que pueda descansar. Pero nada resulta y eh probado valeriana, Pasionara, manzanilla tilo de todo de forma natural no quiero más fármacos pero en los días que debo rendir me han quedado cajas de valium de somit. Y cada tanto consumo por que necesito dormir. Y lo que es raro que me paso toda la noche despierta pero tipo 8,9 am. Me agarra sueño cuando veo la luz del día me agarra sueño. Ya nose que hacer algún concejo. Que no sea los del blog que ya hice todo. Muchas gracias

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    1. Buenos días,

      Los siento mucho pero creo que te puedo ayudar poco, el blog no es una consulta médica y tu caso es suficientemente complicado como para que te aconseje de forma presencial un especialista en sueño o un equipo de psicología-psiquiatria que te valore de forma global.

      Mucha suerte!

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  12. Buenos días! Llevo 8 años padeciendo de trastorno de sueño y ansiedad crónica.. Tomo clonac
    Pero vivo en vzla no se consigue no se como hacer para tranquilizarme es una sensasion desagradable.. Estoy muy angustiada. Nerviosa,de mal humor, súper torpe mi cabeza y oídos van estallar me molesta el ruido.. Me irrito con facilidad... Ayudeme por favor que puedo tomar..

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  13. Buenas doce tengo 17 añosy desde hace 4 días que no puedo dormir bien me acuesto y solo me duermo un rato y ya no me puedo dormir he estado tomando unos tes para relajarme y si me sirven un poco pero lo único que quiero es poder dormir bien que puedo hacer para poder dormir bien desde bebe he tenido ese problema y hace un año lo tuve y me duro 2 semanas que me recomienda para poder relajarmedoc porque la verdad yo me estreso mucho en la escuela y en otras partes

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    1. Hola Sebastian,

      A tu edad lo más probable es que se trate de efectos psicológicos de nerviosismo, preocupación, estrés y cosas de este tipo. Es importante que no te preocupes por no dormir ya que eso puede hacer que entres en un circulo vicioso de ansiedad anticipadora que empeore el insomnio.

      Resuelve los problemas antes de nada, reduce el estrés y practica alguna técnica de relajación de las que hablo en la entrada. La técnica de control de estímulos es lo mas adecuado para volver a dormir mejor. Si te hiciera falta acude a algún psicólogo que te ayude a trabajar tus creencias y procesos mentales que te hacen sentir tan estresado, solo así evitaras tener este mismo problema el resto de tu vida, yendo a la raíz del problema.

      Saludos ;)

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    2. De todos modos piensa que periodos cortos de dormir mal son normales ente situaciones estresantes que aparecen en la vida, no te preocupes mucho por ello si no duran muchos días, ya dormirás mejor cuando pasen.

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  14. Hola que tal tengo 21 años he estado muy preocupado y no se si es normal tengo insomnio hace 3 meses y un poco mas, pero es un insomnio total no puedo dormir de noche ni de dia he estado con hipnoticos 2 meses t medio para poder dormir las ultimas 3 semanas he estado con ansioliticos y un antidepresivo. mi pregunta es si es normal no poder dormir sin pastillas hace 3 meses, me dijieron que tenia un insomnio psifsicologico he pensado que quizas tenga insomnio familiar fatal.

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    1. Lo siento no os puedo dar consejos individualizados, como ya informo en la zona de comentarios, esta web no es una web de consulta médica. Consúltalo con tu médico mejor.
      :)

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  15. Buenas Tardes, tengo 19 años, soy estudiante, tengo una gran preocupación encima, empezando porque soy venezolano y la situación-país no ayuda mucho, pues acá no hay nada, no hay comida, no hay medicinas, no hay seguridad, no hay justicia, no hay libertad, estoy desesperado, tengo días sin dormir, ni tan siquiera diez segundos en las últimas treinta horas, el apetito se me ha ido, me siento mareado siempre que me levanto de la cama, silla, donde esté ubicado, mi ritmo cardíaco está acelerado, siento grande niveles de estrés, cansancio, depresión, dolor en los huesos, siento que no aguanto más, no sé qué hacer, vale de nada ir a médicos, porque los medicamentos que recomiendan no se encuentran en el país. ¿Qué hago?

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    1. Lo siento no os puedo dar consejos individualizados, como ya informo en la zona de comentarios, esta web no es una web de consulta médica. Consúltalo con tu médico mejor.
      :)

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