lunes, 1 de febrero de 2016

¿Cómo evitar las molestias oculares por el uso del ordenador o el móvil? Higiene visual para el uso de pantallas de dispositivos electrónicos


El uso cada vez mas continuado de ordenadores y pantallas electrónicas de dispositivos móviles como teléfonos y tabletas, está ocasionando un incremento de las molestias en los ojos asociados al mal uso y abuso de los mismos. La mayor parte de los síntomas asociados son sensación de cansancio y/o dolor ocular, sequedad, irritación, picor, lagrimeo, visión borrosa o dolores de cabeza. En los casos más graves pueden producirse conjuntivitis, queratitis y úlceras corneales. Además el uso de pantallas electrónicas a ultimas horas de la noche puede ocasionar insomnio por la supresión de la secreción de melatonina que produce la luz azul de estos dispositivos y la activación que provocan.

Los motivos principales de la molestias oculares debidas al uso de pantallas se debe a dos factores:
  1. Sequedad ocular por la disminución automática del numero de parpadeos: al fijar la vista en un objeto cercano como un móvil o un ordenador, tendemos de forma automática a reducir el número de parpadeos para mantener el enfoque en el objeto. Esto produce deshidratación de la cornea y la conjuntiva. 

  2. Contractura de músculos oculares: El mantenimiento continuo de un enfoque de cerca que fuerza la contracción mantenida de varios músculos oculares en vez de la alternacia entre visión de cerca y lejos de la vida normal o de la vida al aire libre, para la que se ha desarrollado nuestro ojo. Este efecto es mayor cuanto más cerca está la pantalla de nosotros, cuanto más pequeñas son las letras u objetos que miramos, cuanto más intensa es la iluminación de la pantalla o los reflejos durante el uso en espacios abiertos de día. Estos músculos que contracturamos son el músculo ciliar y los encargados de la sincinesia de la acomodación.

La contracción continua de estos músculos hace que nuestros ojos se vayan volviendo cada vez más miopes por la dificultad creciente para relajarlos una vez acabamos de usar estas pantallas (si es que descansamos en algún momento) y con los años puede favorecer ala miopía y la presbicia por la dificultad para acomodar la visión.

La visión continua de cerca tiene otro problema que es el sobreuso de la retina central y la visión central y la disminución del uso de la retina periférica o visión periférica. No es que no se use ,si no que no le prestamos atención, lo cual nos hace perder parte de la información muy útil del contexto de lo que está ocurriendo, determinados reflejos... Este "cierre" del campo visual podría tener incluso influencias a nivel psicológico. Aunque no está clara la relación causa efecto (si la miopía modifica la personalidad, la personalidad hace que realicemos comportamientos que favorecen la miopía o ambas están condicionadas por factores genéticos y por tanto relacionadas de forma interdependientes), la miopía se relacionan con personalidades mas introvertidas, con gran autocontrol, centrados en uno mismo, prudentes y poco dados a los riesgos. No sabemos si el sobreuso de pantallas nos puede afectar a la personalidad pero mejor evitar su abuso en edades tempranas y "ampliar nuestro campo de visión" más allá de nosotros mismos.

Existe un tercer factor que es el efecto de la luz de alta energía (luz azul) de la luz artificial sobre la regulación de los ciclos circadianos (vigilia y sueño) y sobre las células de la retina del que hablaremos en otra entrada.

Causas de ojo seco y molestias inespecíficas en los ojos

Si presentas alguno de estos síntomas, lo primero que debes hacer es consultar con tu Médico de Familia, Oftalmólogo u Optometrista para que te valore la visión y saber si necesitas usar gafas, ya que a veces estos síntomas son por forzar la vista porque tenemos hipermetropía, miopía, astigmatismo o presbicia y no directamente causado por las pantallas. Enfermedades como la conjuntivitis alérgica, la blefaritis y otros problemas de los párpados, el síndrome de Sjogren, asociado o no a otras enfermedades autoinmunes, el uso de lentillas, el maquillaje, los conservantes de las gotas oculares y algunos medicamentos como antihistamínicos, diuréticos, betabloqueantes, metildopa, anticolinérgicos (incontienencia orina), opiáceos, benzodiazepinas, inhibidores de la MAO, fenotiazinas, antidepresivos tricíclicos, ciclobenzaprina, metocarbamol, efedrina, escopolamina o diuréticos, pueden ser causas de molestias oculares y ojo seco.
Algunos fármacos asociados a sequedad ocular  (1)
  • Ansiolíticos: Diazepam, Bromazepam, Clorazepato dipotásico,nitrazepam
  • Antidepresivos tricíclicos e IMAO: Imipramina, Amitriptilina.
  • Antipsicóticos: Clorpromazina, Haloperidol, Levomepromazina, Flufenazina.
  • Antiparkinsonianos: Biperideno, Trihexifenidilo, Levodopa + Benserazida.
  • Antihistamínicos: Hidroxizina, Astemizol, Prometazina, Dexclorfeniramina, Cetirizina.
  • Anticolinérgicos: fármacos para la incotienecia orina, atropina.
  • Espasmolíticos: Pitofenona, Escopolamina.
  • Diuréticos: Espironolactona, Metildopa, Amilorida + Hidroclorotiazida, Clortalidona, Furosemida.
  • Betabloqueantes
  • Antiestrógenos: Tamoxifeno.
  • Anticonceptivos: dudoso, más frecuente si uso de lentillas

¿Qué podemos hacer si tenemos síntomas de irritación ocular?

Una vez descartadas otras causas de ojo seco y molestias oculares inespecíficas, dado que los síntomas son debidos a falta de parpadeo y falta de alternancia entre acomodación y relajación (es decir visión de cerca y lejos), la solución es sencilla:
  1. Usar menos el móvil y los dispositivos electrónicos, separarlos más y bajar la iluminación conforme se va haciendo de noche. 

  2. Esforzarnos en Parpadear cada cierto tiempo conscientemente

  3. Mirar de vez cuando al frente para cambiar el enfoque de la mirada (cada media hora al menos) y tomar descansos periódicos del trabajo, del móvil o tableta (cada 2 horas al menos). 

  4. Potenciar la visión periférica. 

El ejercicio más importante será tomar consciencia de nuestros ojos durante nuestras jornadas de trabajo. Esta toma de conciencia de nosotros mismos tiene un efecto colateral muy positivo que es la base de la meditación, y que es el volver al aquí y ahora, pero en vez de observando la respiración, tomaremos consciencia del momento presente a través de sentir nuestros ojos y acordarnos de que están ahí y parpadear!!

Será muy beneficioso para tu visión periférica y un plus de beneficio, ser consciente de lo que nos rodea al hacer tareas de cerca, sin mover la cabeza, prestando atención a nuestra visión periférica (fijarnos en las cosas que hay a nuestro alrededor, las paredes de la oficina o de nuestro salón mientras miramos un documento o la tableta, el cielo o las personas que pasan junto a nosotros mientras miramos el móvil por la calle)


Consejos para prevenir las molestias oculares por el uso de pantallas electrónicas

Los siguientes son consejos a tener en cuenta para conservar nuestra visión en las mejores condiciones posibles el máximo de tiempo de nuestra vida y reducir la molestias asociadas al uso de pantallas de dispositivos electrónicos:
  1. Mientras hagas tareas de cerca acuérdate de parpadear cada cierto tiempo. Debemos parpadear al menos unas 15 veces por minuto (1 vez cada 4 segundos). 

  2. Intenta no trabajar más de 2 horas seguidas con el ordenador. Haz descansos de la visión de cerca cada 30 minutos, mira a un punto lejano y espera a que los objetos del fondo de la habitación o ventana se vean nítidas. Vuelve a mirar la pantalla y vuelve a mira al frente para alternar la visión de lejos y cerca, mantén la visión lo más lejana posible 1 o 2 minutos. Durante estos descansos parpadea con frecuencia. Esto te ayudará a relajar el sistema visual, además de entrenar la acomodación y prevenir los problemas de enfoque (miopía y vista cansada). 

  3. Cuando te sientas cansado, tómate un descanso y parpadea varias veces. 

  4. Las condiciones de iluminación en el entrono de trabajo deben de ser intermedias, nunca trabajar en habitaciones oscuras o demasiado iluminadas que generen reflejos.

  5. Evitar cualquier reflejo o deslumbramiento de la pantalla, mesa, teclado o luces sobre los ojos (existen protectores antireflejantes). 

  6. Utiliza fondos de pantalla que no sean blancos, mejor azules, verdes o suaves y ajusta la iluminación para que no sea muy fuerte.

  7. Evita que el aire acondicionado o la calefacción te de directamente en la cara, es aire seco que evapora la lágrima más rápidamente. Si es necesario coloca humidificadores para aumentar la humedad ambiental o utiliza lágrimas artificiales durante el trabajo.

  8. Por la noche intenta no usar pantalla electrónicas de luz, pero si no te queda más remedio mantén una iluminación intermedia alrededor y reduce el brillo de la pantalla el máximo posible que te permita leer con claridad. 

  9. Cuando uses el movil mantenlo hacia arriba a la altura de tus ojos en vez de abajo para no estar todo el día con el cuello inclinado, acabarás echando chepa.

  10. No uses el movil continuamente, incluido cuando caminas. Aprovecha los espacios abiertos para mirar al horizonte, incluso si vas por la ciudad, son los únicos momentos que tenemos para relajar la vista. Además puede ser peligroso andar mirando el movil, favorece los atropellos, choques con peatones, ciclistas o tropiezos. 

  11. Acude a espacios abiertos como el campo y la playa con frecuencia para relajar la vista y potenciar la visión de lejos y periférica, pero deja el móvil en casa! :D 

  12. Elimina, junto con tu médico, los fármacos que pueden causas sequedad ocular y no sean imprescindibles o cambiadlos por otros que tengan menos efectos en los ojos.

  13. Si a apesar de todo esto sigues con molestias en los ojos, tras consultar con tu médico u oftalmólogo y hacerte una revisión, utiliza sustitutos de lágrimas artificiales para mantener la hidratación de la cornea y evitar la sequedad, la aparición de queratitis y conjuntivitis irritativas. Son mejores la presentaciones en monodosis que no llevan conservantes.

Pantallas electrónicas, luz azul, supresión de melatonina e insomnio.

Las pantallas electrónicas emiten luz azul que inhibe la producción de melatonina si se usan después de la puesta del sol. El cerebro interpreta que sigue siendo de día y esto puede dificultar conciliar el sueño y hacelo más superficial. Las pantallas de tinta electrónica (e-book) no tienen este problema si no van retroiluminadas. Para estas últimas, mejor usa la luz tenue indirecta de una lampara de mesilla cálida. Hay personas más sensibles que otras a estos efectos.  Aunque parece ser así, tampoco hay un acuerdo unánime al respecto entre especialistas, por lo que este tema hay que tomarlo con cautela y sin obsesiones, en especial si decides gastar dinero en productos para evitar la luz azul.

Existen en el mercado determinados filtros para gafas o dispositivos que son capaces de bloquear la luz azul y al menos uno de ellos (del que desconozco si tiene conflicto de intereses con la empresa que comercializa las gafas del estudio BluBlocker ® ), parece normalizar la secreción de melatonia compensando el efecto de la luz azul sobre la secreción de melatonina (2). Sin que exista mucha información al respecto y teniendo en cuenta los evidentes conflictos de intereses que hay detrás de estos productos con las empresas que los fabrican, estos filtros pueden ser una opción para aquellos que tienen que trabajar hasta ultimas horas de la tarde noche con pantallas electrónicas y sienten que les perjudica el sueño, o para aquellos (como a mi) que les gusta leer un rato en el iPad o mirar el Facebook antes de ir a dormir.  Algunas compañías como Apple ofrecen en sus teléfonos una opción de reducción de luz azul (Night Shift) para activarla por la noche. También aplicaciones como F.Lux.

Otro tema diferentes son los supuestos efectos de la luz artificial sobre la retina a los que se agarran productos como Reticare ® para hacer campaña de miedo y marketing de ventas, que cuentan con poco respaldo científico en humanos y de los que hablaremos en una próxima entrada.


Algunos consejos sobre como sentarse correctamente en el trabajo para usar ordenador

La postra que adoptemos durante el uso de dispositivos electrónicos también es importante, en general la mayoría adoptamos malas posturas y hábitos cuando usamos el ordenador:

  • Utiliza una silla regulable en altura y con respaldo de toda la espalda y siéntate correctamente, sin tensiones. Toma consciencia de tus hombros y relajalos echándolos hacia a tras y abajo con un movimiento circular. Apoya los pies en el suelo, si es necesario sobre una superficie algo elevada.
  • La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos o algo por debajo, y el centro de la pantalla debe estar a unos 20º de los ojos y a una distancia de 50-60 cm. 
  • Utiliza una resolución de pantalla y tamaño de letra suficientemente grandes para que no tengas que esforzarte en leer ni acercarte a la pantalla.
  • Son preferibles los teclados inclinables independientes a los integrados en los portátiles.
  • La posición de las muñecas y la forma de coger el ratón es importante para evitar lesiones en las manos.
  • Aprende mecanografía para poder escribir sin mirar el teclado, evitaras sobrecargar las cervicales y que te duelan.
  • Toma conciencia de tu cuerpo con frecuencia, relaja los músculos siempre que puedas, mandíbulas, frente, entrecejo, trapecios, hombros, diafragma, ano y piernas. El ritmo de trabajo estrenado hace que contacturemos todos el cuerpo durante largas horas y acabemos doloridos y agotados. Para, respira hondo, levántate y estírate un poco para liberar tensiones.
  • Al final del dia tapa tus ojos con las palmas de las manos sin hacer presión, ciérralos y descansa unos minutos para hacer un poco de relajación.

Referencias

  1. Ojo seco: diagnóstico y tratamiento
  2. J Pineal Res. 2006 Aug;41(1):73-8. Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production. Sasseville A1, Paquet N, Sévigny J, Hébert M.

Videos sobre ergonomia en el uso de pantallas 

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