Cómo sentarse correctamente frente al ordenador, tableta, móvil o simplemente en la mesa

La postura que adoptemos durante el uso de dispositivos electrónicos es importante para evitar sobrecargas en la espalda tanto a nivel lumbar, dorsal y cervical, como para evitar contracturas musculares y dolores de espalda, oculares y de cabeza. En general la mayoría adoptamos malas posturas y hábitos cuando usamos el ordenador. Hoy revisaremos la postura frente a las pantallas de ordenador y en otra entrada veremos detalladamente consejos sobre la postura de brazos, dedos y muñecas


Una correcta postura en la oficina

Lo que has de tener en cuenta son las siguientes precauciones:

  • Utiliza una silla regulable en altura y con respaldo de toda la espalda y siéntate correctamente, sin tensiones. 
  • Toma consciencia de tus hombros y relájalos echándolos hacia a tras y abajo con un movimiento circular. Repítelo cada cierto tiempo
  • Apoya los pies en el suelo, si es necesario sobre una superficie algo elevada.
  • La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos o algo por debajo, y el centro de la pantalla debe estar a unos 20º de los ojos y a una distancia de 50-60 cm.
  • Utiliza una resolución de pantalla y tamaño de letra suficientemente grandes para que no tengas que esforzarte en leer ni acercarte a la pantalla.
  • Son preferibles los teclados inclinables independientes a los integrados en los portátiles.
  • La posición de las muñecas y la forma de coger el ratón es importante para evitar lesiones en las manos. La revisamos en esta otra entrada
  • Aprende mecanografía para poder escribir sin mirar el teclado, evitaras sobrecargar las cervicales y que te duelan.
  • Es más perjudicial la tensión con la que trabajamos que las horas de uso de teclados y ratones. A igualdad de horas de trabajo y de movimientos hechos, el que trabaja enfadado, tenso y estresado aprieta los músculos más y desarrolla más lesiones en forma de tendinitis, capsulitis o contraturas que el que está feliz contento y relajado en el suyo.
  • Por ello toma conciencia de tu cuerpo con frecuencia, y relaja los músculos siempre que puedas, mandíbulas, frente, entrecejo, trapecios, hombros, diafragma, ano y piernas. El ritmo de trabajo estresado hace que contacturemos todos el cuerpo durante largas horas y acabemos doloridos y agotados. Para, respira hondo, levántate y estírate un poco para liberar tensiones al menos cada 2 horas y si puedes enfoca la vista en un punto lejano cada 30 minutos.
  • Al final del día tapa tus ojos con las palmas de las manos sin hacer presión, ciérralos y descansa unos minutos para hacer un poco de relajación.

Puedes consultar los consejos para reducir las molestias oculares usando pantallas electrónicas en este enlace.
También ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular en la pagina de ejercicios del blog

Vídeos sobre ergonomía en el uso de pantallas

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