DEJAR FUMAR

Consejos para dejar de fumar / Consells per deixar de fumar

Algunos pensaréis que los médicos estamos obsesionados con esto de dejar de fumar, pero tras años de práctica clínica, te acabas dando cuenta de que el tabaco está involucrado en un gran número de muertes y enfermedades graves evitables. Sólo como ejemplo, infartos de miocardio, hemorragias e infartos cerebrales, cáncer de pulmón, laringe, boca, esófago, estomago, vejiga (entre otros), arteriopatía periférica y amputaciones de miembros, bronquitis crónica y enfisema, mayor propensión a asma, bronquitis, neumonías y muchas otras.....pero si es tan malo....¿por qué fumamos? y lo que es peor, ¿por qué el gobierno sigue vendiendo algo tan perjudicial?

Esta pagina del blog está dedicada a ofrecerte información para dejar de fumar por ti mismo y saber cuándo debes pedir ayuda a tu médico.

¿Por qué fumamos? La adicción al acto de fumar y a la nicotina

Antes de seguir he de reconocer que yo mismo fui fumador en mi juventud temprana, por suerte lo dejé por el año 2005, y es sin duda de las mejores cosas que he hecho por mi salud, os lo recomiendo. Para prepararte para dejar de fumar con éxito, es bueno plantearse por qué empezaste y por qué fumas en la actualidad, que es lo que te gusta de fumar y lo que no te gusta, por qué te gustaria dejar de fumar y por qué seguir fumando. En la mayoría de los casos, se empieza a fumar para conseguir un estatus, sentirse mayor, sentirse parte de un grupo concreto y no excluido por aquellos que ya fuman y se ven como modelos. A casi nadie le gusta al principio el sabor del humo del tabaco, pero aun así se persevera en fumar.

El problema viene cuando el placer que nos dan estas sensaciones de sentirse bien socialmente, se acaban asociando con el acto de fumar, y aunque con el tiempo la necesidad social de ser aceptado o sentirse mayor desaparece, el acto de fumar queda irremediablemente asociado a sentirse bien con uno mismo (condicionamiento) durante años, hasta que seamos capaces de darnos cuenta y eliminar esta asociación.

Además con el tiempo se va desarrollando la dependencia física a la nicotina que se añade a la dependencia psicológica y social del acto de fumar, dificultando dejar de fumar y añadiendole más placer (esta vez físico) al acto de fumar. Más información sobre adicción al tabaco


Etapas en el proceso de Dejar de Fumar

En el proceso de dejar de fumar uno puede encontrarse en 4 etapas diferentes
  1. Etapa precontemplativa: la persona no se plantea dejar de fumar.
  2. Etapa contemplativa: se plantea dejar de fumar en los próximos 6 meses.
  3. Fase de preparación: se plantea dejar de fumar en el próximo mes.
  4. Fase de Recaída: se ha dejado de fumar pero se ha recaído.

Etapa Precontemplativa para Dejar de Fumar

      Si te encuentras en esta etapa, necesitas motivarte para pensar en dejar de fumar. Busca un buen motivo para hacerlo y ve pensando que a lo largo de este año sería bueno empezar a plantearse dejar de fumar. No hay una gran prisa, pero no dejes que pase otro año. Infórmate de los efectos perjudiciales del tabaco, composición del tabaco y beneficios de dejar de fumar y motivos para dejar de fumar, a ver si consigues motivarte!! Piensa que el tabaco perjudica de forma grave a tu salud aunque aparentemente no lo notes y cuando estés más convencido, pasa al siguiente apartado.
      Algunos de los componentes del tabaco


      Etapa Contemplativa para Dejar de Fumar

      Estás pensando en dejar de fumar pero todavía no te ves dejándolo en el próximo mes... muy bien, has dado el primer paso. Quizá necesites algo más de motivación y encontrar el momento personal más adecuado para hacerlo. Plantearse una fecha aproximada desde ya, te ayudará a cuando llegue el momento estar más decidido. Puedes planearte dejarlo después del verano, el día de tu cumpleaños, con el año nuevo o el próximo lunes. Marcare un límite, y empieza a reducir tu consumo ahora.

      Puedes empezar a hacer una lista con tus motivos para dejar de fumarRepasa los efectos perjudiciales del tabaco, composición del tabaco y beneficios de dejar de fumar

      Beneficios de dejar de fumar
      Perjuicios de fumar



      Fase de Preparación para Dejar de Fumar

      Enhorabuena, vas a dejar de fumar en el próximo mes. Ahora es el momento de fijar una fecha para dejar de fumar (Dia D).  Durante estas semanas que quedan, vamos a hacer varias cosas muy importantes:
      1. Empieza a Desautomatizar la conducta de fumar y prepararte para saber como afrontar el síndrome de abstinencia (cast) (cat). Puedes consultar el documento de preparación para el día D que te ayudará en ambas cosas.
      2. Existen en la web varias guias de autoayuda para dejar de fumar muy completas:
        1. Guía para dejar de fumar del ministerio de sanidad, 
        2. Guía de la Asociación Española contra el Cancer
        3. En catalán la Guia d'aduja per deixar de fumar de papfs.cat 
        4. Especial para jovenes, Manual para dejar de fumar para jovenes del CAIB Castellano / Català
      3. Si fumas más de 10 cigarrillos al día intenta reducir tu consumo en un 30-50% antes del día marcado, así te será más fácil dejar de fumar el día D.
      4. Repasa los 10 pasos para dejar de fumar 
      5. Valora tu dependencia al tabaco realizando el Test de Fagerström breve.


      • Si tu dependencia es mayor de 3, es posible que necesites ayuda médica con algún tipo de tratamiento, sobre todo si es de 5 o 6. Este es el mejor momento para consultar con tu médico.
      • En caso de dependencias entre 0 y 3, es probable que puedas dejar de fumar por ti mismo con un poco de información y ayuda virtual. Puedes optar por algún libro de autoayuda para dejar de fumar o bien por alguna de las aplicaciones móviles de coaching/apoyo virtual que han aparecido para teléfonos inteligentes. Existen estudios que sugieren que con programas virtuales de unidades de tabaco, pueden dejar de fumar un porcentaje significativo de las personas que los usan (1). 
      Antes de recurrir a ninguna terapia, intenta dejar de fumar ti mismo un par de veces y si recaes, apunta qué te ha hecho volver a fumar. Lo normal es necesitar varios intentos antes de dejar de fumar definitivamente, pocas personas lo dejan a la primera, no te desanimes, cada experiencia de dejar de fumar te prepara para que la próxima sea más duradera, no lo veas como un fracaso sino como un aprendizaje. Si después de 2 intentos no lo consigues, acude a tu medico a buscar ayuda.

      Aplicaciones móviles para dejar de fumar

        Existen en las tiendas de aplicaciones moviles muchas aplicaciones para dejar de fumar (consulta la entrada sobre aplicaciones móviles para dejar de fumar en este enlace)pero os recomiendo especialmente dos:


        Respirapp de la Asociacion Española contra el Cáncer (AECC) por su sencillez, dinamisno, capacidad de engancharte en el proceso y la cantidad de informaición útil y bien organizada de que dispone. Disponible para IOS iPhone en itunes  y Android Google Play


        Exsmokers iCoach para  IOS iphone o androidaplicación ligada a la web Exsmokers  el programa de ayuda para dejar de fumar de la unión europea, disponible en varios idiomas de la UE incluido el catalán y elaborada con el apoyo de los psicólogos del F.C. Barcelona. Dispone de una versión del Barça FCB iCoach para IOS iphone y android


        Si no tienes móvil inteligente, puedes inscribirte al programa en la web de Exsmokers. Recibirás e-mails o SMS de ayuda dependiendo de la fase en que te encuentres del proceso y encontraras mucha información para dejar de fumar



          Páginas webs para Dejar de Fumar

          También podéis usar otras dos buenas páginas webs para dejar de fumar:

          Tabaquisme.cat (español y catalán) dirigida por la Unidad de tratamiento del Tabaquismo del Hospital de Bellvitge de Barcelona y que dispone además de amplísima información y consejos (muchos de ellos enlazados en esta web), un servicio de email-coaching y asesoramiento por especialistas via e-mail. Puedes darte de alta en el programa en este enlace.


          Programa on line para dejar de fumar del Hospital Carlos III de Madrid. Otra web dedicada exclusivamente a ayudar a dejar de fumar. A través de la web y correo electrónico ofrecen pautas o consejos para ayudarte a dejar de fumar. Debes darte de alta mediante un sencillo registro y listo. Utilísima como la anterior.


           

          El día D en el proceso de dejar de fumar

          Llegado el día D ten muy presente los consejos para afrontar el dia D, es muy importante que sigas todas estas recomendaciones para ese dia y los siguientes. Repasa y practica los consejos sobre  como afrontar el síndrome de abstinencia (cast) (cat).

          Una de las preocupaciones más típicas al dejar de fumar es la de engordar. Evítalo siguiendo unos sencillos consejos para controlar el peso al dejar de fumar (cast y cat). Por último, repasa con frecuencia los motivos por los que has decidido dejar de fumar y sobre todo respira hondo cuando sientas el deseo de fumar, tranquilo, las ganas desaparecen pasados pocos minutos.

          Conocer las fases de la deshabituación también ayuda a estar preparad@ para superarlas:
          1. Fase de euforia: Entre los dias 1-8.  Hay gran motivación para no fumar 
          2. Fase duelo: Entre los dias 9-15. Puede aparecer sensación de vacío, aumento de apetito y alteraciones del sueño. No te preocupes, todo pasará, conseguirás volver a ser feliz sin el tabaco!!
          3. Fase normalización: Entre los dias 15-30. Todos los síntomas de la abstinencia se van normalizando. Puede aparecer una sensación de falsa seguridad 
          4. Fase de consolidación: Entre 2 y 3 meses. Puede haber fantasía de control (yo puedo controlarlo), todavía hay riesgos de volver a fumar no te permitas ni una calada. Los nuevos hábitos se consolidan, es muy importante perseverar y no ceder a la tentación de ningún cigarro.
          Los chicles y comprimidos de nicotina ayudan a paliar el síndrome de abstinencia y el deseo de fumar. Consulta con tu médico o farmaceútico para saber si puedes y como tomarlos.

          Existen fármacos que ayudan a dejar de fumar que han de ser prescritos por un médico o una enfermera especializada en deshabituación del tabaco.

          ¿Cigarrillos electrónicos para Dejar de Fumar?

          Por la mayoría de los médicos no recomendamos de forma general los cigarros electrónicos para ayudar a dejar de fumar, menos aún como objeto de consumo. Faltan datos sobre su seguridad a largo plazo y eficacia. Existen estudios que asemejan la eficacia de los mismo a los parches de nicotina siempre que se usen en entornos médicos (bajo control, seguimiento y prescripción médica), aunque todavía es pronto y se necesitan más estudios para aconsejar su uso como método para dejar de fumar. Tienen el inconveniente de que perpetúan el gesto de fumar dificultando el cese definitivo del tabaco. En casos seleccionados pueden ser muy útiles para reducir el daño del tabaco en aquellas personas que ni pueden ni quieren dejar de fumar, ya que si se ha visto que ayudan a reducir de forma muy importante el número de cigarrillos que se fuman, y por tanto el daño de los mismos. Puedes consultar mas información en la entrada "¿Cigarrillos electrónicos para dejar de fumar? Ventajas, inconvenientes y peligros para la población no fumadora" en este enlace.

          Remedios naturales para paliar el sindrome de abstinencia al Dejar de Fumar

          Algunas plantas como la valeriana, la pasiflora, la melisa,  la tila y el espino blanco pueden ayudar a relajarte y a conciliar el sueño los primeros días. Consulta con tu médico las dosis y si puedes utilizarlos. Son preferibles las mezclas de plantas.


          Mantenimiento y recaidas en el proceso de Dejar de Fumar

          Una vez que hayas conseguido dejarlo, sobre todo no fumes ni un cigarrillo pues el hecho de fumar reactiva los circuitos de dependencia y recompensa y predisponen a la recaída. Estos consejos para mantenerte sin fumar te serán de gran ayuda!!

          En caso de tener un desliz, no decaigas, aprende como afrontar un desliz.

          Y si a pesar de todo has vuelto a fumar, recuerda que lo normal es necesitar varios intentos antes de dejar de fumar definitivamente, pocas personas lo dejan a la primera, no te desanimes, cada experiencia de dejar de fumar te prepara para que la próxima sea más duradera, no lo veas como un fracaso sino como un aprendizaje.

          Libros para dejar de fumar recomendados

          "Quiero dejar de fumar" de Josep Maria Ramón Torrell, jefe del servicio de la Unidad de tratamiento del Tabaquismo del Hospital de Bellvitge de Barcelona
          "Es fácil dejar de fumar si sabes cómo" De Allen Carr, un clásico para dejar de fumar.






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          Os dejo con el video ¿Y usted Doctora? de la Web de la Dra. Tamara Sancho y sus videos sobre salud muy divertido, y corto ;).

           

          Si leiste esta página del blog quizás te interese: "Aplicaciones móviles para dejar de fumar" y "Cigarrillos electrónicos, No gracias!"



          Páginas webs para dejar de fumar y fuentes de información usadas en esta página


          Ánimo en el intento, seguro que puedes!!

          Referencias

          1. Unidades de Tabaco por Internet. Arch Bronconeumol. 2007;43:1-3. - Vol. 43 Núm.01 DOI: 10.1157/13096993

          Aviso importante y descargo de responsabilidades

          Los consejos de esta pagina web son orientativos y no sustituyen a las recomendaciones de su medico. Si es una persona con enfermedades o tratamientos crónicos, niños y embarazadas, en su caso particular pueden no ser los más adecuados, por lo que debería consultar con su medico su idoneidad. Consulte el descargo de responsabilidades del blog en este enlace

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